Меню

Мышцы чем меньше тем лучше

Тренировки с малыми весами дают такой же прирост мышечной массы, как с большими.

Все мы хотим выглядеть хорошо. Многие пытаются накачать мышцы. В поисках полезных советов, рабочих программ люди встречают много противоречивой информации. И часто у них возникает вопрос, с какими весами лучше тренироваться: большими или маленькими?

Зачем нам вообще нужны большие мышцы? Рассмотрим вкратце.

От площади поперечного сечения мышцы зависит наша сила. Сразу скажу, что она (сила) зависит не только от объема мышцы, но и от многих других факторов. Сейчас мы рассмотрим только площадь поперечного сечения. Чем выше площадь, тем большую силу мы можем развить. Кроме того от объема зависит и выносливость. Вы можете привести аргумент, что марафонцы сверхвыносливые люди, но они очень худые. У них результат увеличивается за счёт снижения веса и обеспечение энергией кардинально отличается от спортсменов, занимающиеся силовыми видами спорта. Чем меньше весит атлет, тем меньше энергии и усилий нужно затрачивать ему на движения.

Итак, мы определились, зачем же нам нужно увеличить объём мышц. Теперь нужно понять, какой метод нам подходит больше всего: высокая или низкая тренировочная нагрузка.

Я нашёл исследование на эту тему, опубликованное ещё в 2015 году: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
Schoenfeld BJ, et al. J Strength Cond Res. 2015.

В эксперименте участвовало 18 спортсменов. Все они были примерно одного уровня. Им составили одинаковые тренировочные программы: одни и те же упражнения, отдых, количество тренировок. Исключение составлял лишь вес отягощения. Первая группа выполняла упражнения с такой нагрузкой, чтобы выполнить 25-35 повторений за подход. Во второй число повторений составляло 8-12 повторений. Сам эксперимент длился 8 недель. По окончанию были сделаны замеры и выявилось увеличение объема мышечных групп. Толщина сгибателей локтя – 5.3% и 8.6% (соответственно для 1 и 2 группы). Толщина разгибателей локтя 6.0% и 5.2% Толщина четырёхглавый мышцы бедра 9.3% и 9.5%.

На основании этих данных автор приходит к выводу, что нет разницы между влиянием больших тяжестей и маленьких на гипертрофию особо нет.

Казалось бы, все ясно, все доказано. Но во всем нужно сомневаться. Немного поискав в интернете, я узнал, что автор публикации активно критикуется, его идеи притянуты за уши, а качество исследований на низком уровне. Тут я взглянул на эту статью иначе.

Сразу на глаза начали попадаться её недостатки. Так изучаемая группа слишком мала, всего 18 человек. Сам эксперимент короткий. Питание не контролировалось в достаточной мере. И другие косяки. На выходе мы получаем исследование низкого качества, которое может оказаться недостоверным.

Спортивная наука ещё молода, поэтому на многие вопросы пока нет достоверного ответа. Но относительно роста мышц известно достаточно много.

Существует множество факторов, влияющих на рост мышечной массы. Одним из самых важных (некоторые утверждают, что наиболее важным) является увеличение гормонов (тестостерон и гормона роста). Они напрямую влияют на синтез белка.

Чтобы был сильный выброс гормонов, необходимо выполнять упражнения до отказа. Особенно эффективным будет вариант, когда вы не можете сами выполнить повторение, нагрузка немного снимается (помощь товарища или регулируемые тренажеры) и вы делаете еще 1-2 повторения с максимальным усилием. И при работе с большим весом (70-90% от максимума) легче поднять уровень гормонов, чем при тренировках с легкими весами (30-40% от максимума).

Почему так? Гормоны “подскакивают” в случае возникновения стресса. И при работе с более тяжелыми весами вы оказываете больше стрессовой нагрузки на мышцы, поэтому гормонов тоже больше. Следовательно, мышцы растут лучше.

Но про работу с весами в 30-40% от максимума нельзя забывать. Они тоже оказывают сильное влияние как на рост мышц, общее физическое состояние, так и на спортивные результаты. И эти выводы взяты не с потолка.

Еще давно, когда мало кто задумывался о том, как же нарастить большие мышцы, бодибилдеры начинали экспериментировать. И уже тогда появились анаболические стероиды, которые давали невероятный прирост мышц. Многие методы, до которых дошли эти спортсмены опытным путем, сегодня подтверждаются и уточняются учеными в лабораториях. Так что спорт не стоит на месте.

О влиянии нагрузок низкой интенсивности придется поговорить отдельно, так как статья вышла достаточно длинной, а я не ставлю себе цель утомить читателей.

Поэтому чтобы не пропустить последующие материалы, обязательно подписывайтесь на мой канал и следите за выходом публикаций.

Спасибо за Ваше внимание!

Читайте так же о тренировках хвата и пальцев в домашних, здесь вы найдете эффективные и нестандартные упражнения с минимальным инвентарем, который можно найти в любом доме :

💪 Как мышцы влияют на нас и наше здоровье. Стоит ли их развивать?

Абсолютно у каждого человека есть мышцы. Кто-то их целенаправленно развивает, а кто-то считает, что лишний раз их не стоит нагружать. Что именно вы получите, имея больше мышечной ткани? Какие преимущества для здоровья принесут мышцы? В статье расскажу о ряде преимуществ, которые получите, начав тренироваться.

Увеличение сжигания калорий.

Мышцы являются печью для сжигания жировой ткани. Чем больше чистой мышечной массы, тем больше калорий сжигает организм в течение дня. Причем, как во время тренировки, так и в остальное время. Да, даже когда мы просто сидим и смотрим телевизор.

Наличие большего количества мышц, увеличивает затраты организма на Основной Обмен . Проще говоря, это то минимальное количество калорий, которое необходимо организму каждый день для поддержания всех основных физиологических функций. Чтобы он мог нормально функционировать.

Чем больше у вас мышц, тем в большем количестве калорий нуждается организм. Тем меньше они будут откладываться на наших боках в виде жира!

Более крепкие и здоровые кости.

Мышцы хороши для здоровья костей. Чем старше мы становимся, тем больше внимания нам нужно уделять тем вещам, о которых раньше мы и думать не думали. Например, о разминке перед нагрузками или о прочности наших костей! (Разве кто-то думал об этом в 20 лет?)

Мышцы – это проводники питательных элементов. В том числе к костям. Поэтому, если не следить за качеством и здоровьем мышечной ткани, кости также будут страдать.

Вот почему так неприятны травмы костей в возрасте. Для восстановления будет необходим хороший кровоток с питательными элементами. А как они туда поступят, если человек всю жизнь не уделял внимания мышцам? Вот и затягивается лечение.

Не стоит дожидаться этого времени. Можно начать заниматься профилактикой заблаговременно.

Мышцы должны работать. Это их прямая задача. И точка.

Предотвращение травм и других повреждений.

Хотя бы две-три тренировки в неделю повлияют на то, чтобы понизить вероятность получения травм или растяжений. Укрепление мышц поможет в любой повседневной активности: пронести что-то тяжелое, подняться по лестнице и не запыхаться и т. п. Чем сильнее будут мышцы, тем меньше риск травмы суставов, например, коленного сустава.

Улучшение результатов в различных видах спорта.

Бегаете? Любите ездить на велосипеде? Или играть в футбол? Силовые тренировки помогут добиваться лучших результатов в каждом из этих видов спорта.

Во-первых, сильные мышцы – это снижение риска травм , и, следовательно, снижение вероятности пропуска тренировок. Во-вторых, более сильные мышцы способны дольше работать под нагрузкой.

Короче говоря, если хотите чувствовать себя лучше, быть более функциональным в любом возрасте, быть стройным и подтянутым – пустите свое тело в дело. Оно того стоит.

Если информация была полезна, буду благодарен, если поставите «палец вверх» . Делитесь статьей в социальных сетях со своими друзьями и знакомыми. И подписывайтесь на канал , чтобы всегда быть в курсе новых публикаций.

Какие мышцы легче всего накачать? Без особых проблем

Основной целью большинства любителей силовых тренировок является построение гармоничного и сильного тела. Работа с железом, а также упражнения с весом собственного тела, в комплексе с правильным и сбалансированным питанием приближают целеустремлённого атлета к заветной цели.

Но, чаще всего бывает так, что одни мышцы и мышечные группы увеличиваются без особого труда, а другие сильно отстают. В данной статье мы расскажем, какие мышцы лучше всего реагируют на нагрузку от силовых тренировок независимо от того, тренируется атлет натурально, или нет.

Бицепс

Двуглавую мышцу плеча накачать не так сложно. Она может увеличиваться в объёмах, даже если атлет допускает ошибки в технике выполнения упражнений. У некоторых бицепс растёт даже без специальных тренировок от косвенной нагрузки, при выполнении тяговых движений на мышцы верха спины, и другие мышцы.

Передний пучок дельтовидной мышцы

Во всех известных базовых упражнениях для дельт, в работу активно включается их передний пучок. Также он работает во всех жимовых упражнениях для грудных мышц. Поэтому, можно обратить внимание на то, что у подавляющего большинства посетителей тренажёрных залов, передняя часть дельты преобладает над боковой и задней её частями.

Мышцы передней поверхности бедра

Некоторые могут с этим поспорить, сославшись на то, что многие любители железа не имеют выдающихся мышц бедра. Однако, чаще всего у большинства любителей силовых тренировок слабые бёдра не потому, что они плохо реагируют на нагрузку.

Это следствие того, что многие рядовые посетители тренажёрных залов делают акцент на мышцы верха тела, а ногам уделяют крайне мало внимания. Если задаться целью, то мышцы передней поверхности бедра отреагируют на нагрузку увеличением объёмов довольно быстро.

Косые мышцы живота

Если начать активно тренировать косые мышцы живота, то их развитие не заставит себя долго ждать. Особенно заметен будет их рост, если вы при выполнении упражнений на эту область используете дополнительное отягощение (например, наклоны в стороны с гантелью в руке). Поэтому, при работе над косыми мышцами нужно проявлять осторожность, чтобы талия не увеличилась в окружности и не испортила фигуру.

Мышцы шеи

Далеко не все делают специальные упражнения для мышц шеи. Многим достаточно косвенной нагрузки. Но, если вы зададитесь целью и уделите ей внимание, то очень скоро заметите результаты своего труда.

Мышцы тела, которые быстро реагируют на тренировки и преобладают над остальными, могут создать дисбаланс в телосложении. Поэтому, если вашей основной целью является создание не только мускулистого, но и пропорционального тела, то нужно об этом помнить. Работу над мышцами, которые растут быстро, можно ослабить, и уделить больше внимания отстающим областям тела.

Adblock
detector