Меню

Мышцы человека в пожилом возрасте

Как наращивать мышцы после 50

Как тренироваться и набирать мышечную массу даже после 50 лет? Правда состоит в том, что вы все еще можете построить мускулистое тело даже в старшем возрасте, используя советы, представленные в этой статье.

Стройное, подтянутое, мускулистое тело не только сделает вас более сильным и влиятельным для других мужчин и более привлекательным для женщин, но и обеспечит вам множество преимуществ для здоровья. Наращивание мышечной массы после 50 лет предотвратит возрастную мышечную атрофию, поддержит вашу силу, увеличит скорость метаболизма, уменьшит боль в пояснице, увеличит плотность костей и улучшит сердечно-дыхательную систему. Также было доказано, что тела людей, которые являются более сильными физически, способны излечиваться быстрее после болезни.

Можете ли вы набрать мышечную массу после 50?

По различным биологическим причинам средний мужчина и женщина несут больше мышечной массы на теле, когда они моложе. Процесс мышечного развития в детстве постепенный, достигает пика в период полового созревания, затем медленно прогрессирует до полной остановки. После этого он приходит в упадок. Это процесс, известный как атрофия мышц, и он абсолютно естественный. Однако это не означает, что человек в возрасте 60 лет и старше не может остановить этот процесс и достичь здорового, мускулистого вида. Хотя пожилые люди не набирают мышцы так же быстро, как молодые, они все же могут добиться заметного увеличения.

Итак, вот 10 способов нарастить мышечную массу быстрее:

Разогрев

Всегда убеждайтесь в том, что вы совершаете короткую 10-минутную прогулку или делаете легкую кардио-сессию на беговой дорожке или велосипеде -то, что согреет вас должным образом перед началом тренировки. Вы также можете сделать 10-минутную прогулку, чтобы немного остыть. Также можете попробовать гимнастику в качестве разминки. Это согреет ваши мышцы и суставы. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не тратить слишком много энергии на разминку. Вы должны сохранить как можно больше энергии для основной тренировки.

Выполнение разминки в более быстром темпе может добавить преимущество к вашей тренировке в том, что это укрепит сердце и поможет поддерживать нормальный уровень артериального давления. Также есть возможность начать тренировки с легких растяжек. Растяжение – важная составляющая всего тренировочного процесса в любом возрасте.

Прогрессивная нагрузка

Главное, что нужно помнить при тренировках, – постепенно увеличивать вес с небольшим увеличением. Вы не должны пытаться бить рекорды каждый раз, когда идете в спортзал. Наращивание реальной мышечной массы – это медленный процесс, требующий тяжелой работы, дисциплины и терпения. Всегда лучше прогрессировать постепенно, чем идти слишком быстро и рисковать заболеть.

Силовые тренировки

Вы можете подумать, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, но правда в том, что вы можете начать в любое время. Конечно, молодость имеет много преимуществ, но нет абсолютно никаких причин использовать это в качестве оправдания. Многие люди сделали это, и вы тоже сможете. Самым оптимальным и, конечно же, логичным способом наращивания мышечной массы является постоянная механическая нагрузка на мышцы, также известная как силовые тренировки. Вы можете использовать как свободные веса, такие как гантели и штанги, так и тренажеры, все, что будет увеличивать нагрузку на мышцы и заставлять их приспосабливаться к постоянному росту.

Избегайте рывков во время тренировки

Вы всегда должны стремиться выполнять каждое упражнение в правильной технике. Вы никогда не должны дергать вес или раскачивать его во время выполнения упражнений, потому что это снимает напряжение, и ваша тренировка становится неоптимальной. Вы должны поддерживать верную технику как можно дольше. Таким образом будет гарантировано, что вы получаете наилучшие результаты от каждого упражнения и сводите к минимуму вероятность получения травмы.

Если вы не можете поддерживать верную технику с большим весом, не стесняйтесь использовать более легкие. Тем более, когда вы становитесь старше. Сделайте короткую паузу в нижней части упражнения, а затем медленно, контролируемым образом поднимите вес обратно.

Более высокий диапазон повторений

Вы можете использовать большее количество повторений почти во всех ваших упражнениях, например, 10-15 или 15-20. Большее количество повторений, сделанных с более легкими весами, намного мягче относится к суставам, и в дополнение к снижению вероятности получения травм, они также могут исцелить существующие проблемы. Однако, чтобы получить от них наиболее оптимальный результат, вы должны делать достаточно повторений, пока не устанете. Это не означает полного отказа мышц, просто до такой степени, что ваши мышцы достаточно устали, и вы не сможете сделать больше, чем еще 2-3 повторения.

Восстановление

Восстановление является одним из основных столпов физической культуры, наряду с тренировками и питанием. Если вы чувствуете усталость на следующий день после тренировки, это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить объем или интенсивность тренировки. Например, вместо тренировок 5 или 6 дней в неделю вы должны изменить это значение на 3 или 4 раза с выходными днями между тренировками.

Выберите правильные упражнения

Всякий раз, когда вы чувствуете, что определенное упражнение не кажется вам удобным или вы получили травму во время его выполнения, вы можете выбрать другое упражнение для той же мышцы или группы мышц. После 60 лет травмы и растяжения случаются намного чаще, чем когда вы молоды. Всегда лучше тренироваться безопасным способом, получая медленный прогресс, а не зарабатывать травму, которая будет отстранять вас от занятий в течение нескольких месяцев. Одним из таких примеров является тяга. Это – подъем, который многие люди делают не правильно и следует заранее ему обучиться.

Вот почему при этом очень легко повредить мышцы спины. Другой пример – жим лежа. У пожилых людей плечи могут болеть после жима. Здоровой альтернативой в этом случае может быть замена штанги двумя гантелями, отжиманиями или тренажером. Когда дело доходит до выбора правильного упражнения, всегда есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, прежде чем выбрать тот, который вам больше подходит.

Ограничьте свои подходы

Если вы чувствуете себя слишком уставшим после завершения тренировки, было бы разумно уменьшить количество подходов в большинстве упражнений на один или несколько. Таким образом, ваши тренировки будут намного короче, и вы будете восстанавливаться намного быстрее. Некоторые люди после 60 все еще могут делать 3 или более подходов и даже тренироваться 6 дней в неделю. Однако это исключение. Ограничьтесь до 3-4 дней в неделю. В конце концов, все разные, и вам решать, насколько интенсивность и частота ваших тренировок зависит от вашей работоспособности.

Сывороточный протеин

Сывороточный белок следует употреблять в течение часа после окончания тренировки. Обычно рекомендуемая доза составляет 30 граммов, смешанных с молоком или водой. Потребление белка молочной сыворотки может помочь вам увеличить мышечную массу и снизить уровень жира в организме. Согласно многочисленным исследованиям, пожилые люди, которые потребляли 20-40 г сывороточного белка в течение часа после тренировки, набирают больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет меньше или не потребляет их вообще.

Улучшить вашу общую физическую форму

Для людей, которые не любят поднимать вес или делать какие-либо тренировки с отягощениями или по каким-либо причинам не могут этого сделать, есть много других вариантов. Они могут каждый день совершать длительные прогулки, кататься на велосипеде, плавать, заниматься практически любым другим видом физической активности. Однако, только гуляя или выполняя упражнения с меньшей интенсивностью, они упустят множество преимуществ, которые может предложить тренировка с отягощениями, таких как увеличение мышечной массы, укрепление костей и т. д. Но в конце концов, любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Вы можете увидеть много людей в старшем возрасте, которые десятилетиями занимались не силовыми тренировками и имеют при этом отличное здоровье.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

В рамках исследования, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Adblock
detector