Меню

Мышцы человека рост мышц

Это нужно знать: как происходит рост мышц!

Процесс набора мышечной массы имеет множество тонкостей. Ведущими факторами являются: интенсивность и вид физических нагрузок, генетическая предрасположенность, изначальное состояние опорно-двигательного аппарата, рацион питания и качество сна. Грамотный подход к каждому описанному фактору – ключевой этап рационального увеличения объёма мускулатуры.

Как происходит процесс роста мышц

Во время тренировок отдельные элементы мышечных волокон разрушаются, возникают множественные «микротравмы». Дополнительную роль в повреждении волокон играет молочная кислота, концентрация которой в мускулатуре возрастает в несколько раз в процессе выполнения активных упражнений и возвращается до исходных значений через 30-60 минут после активных нагрузок.

Спустя 1-2 часа после окончания тренировки организм начинает восстанавливать мышечную ткань. Для данного процесса необходимо большое количество «строительного материала» (белки) и энергии (углеводы). В местах повреждений формируются очаги гипертрофии, которые увеличивают визуальный и анатомический объём мышечной ткани.

Если нагрузка на мускулатуру была недостаточной, то повреждений не возникает, следовательно, не будет происходить прибавки мышечной массы в будущем.

Постепенно увеличивается масса волокон и площадь их поперечного сечения, таким образом, каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно (повышается выносливость и максимальная нагрузка).

Рост мышц с точки зрения анатомии

Количество мышечных волокон практически неизменно на протяжении всей жизни и обусловлено преимущественно генетическими факторами (закладывается в процессе онтогенеза).

Рост мышц (на научном языке – мышечная гипертрофия) – это своеобразный процесс изменения архитектоники мышечных волокон и окружающих тканей, возникающий в ходе значительных силовых нагрузок и достаточного числа нутриентов.

Можно выделить два основных типа гипертрофии мышечной ткани:

  • Миофибриллярная. Представляет собой увеличение объёма мышечных волокон за счёт повышения числа сократительных элементов – миофибрилл. При этом значительно возрастает плотность укладки волокон в мышце (за счёт уменьшения числа окружающих тканей). Подобная гипертрофия приводит к повышению максимальной силы.
  • Саркоплазматическая. Это увеличение объёма каждого мышечного волокна за счёт разрастания несократительных элементов – саркоплазмы. В мышечных волокнах повышается число митохондрий, гликогена, миоглобулина и прочих органоидов. Подобный вид гипертрофии значительно повышает выносливость (мышца начинает работать дольше).

На практике мышечная гипертрофия представляет собой комбинацию вышеописанных вариантов, при этом обычно доминирует один из них. При силовых видах спорта (тяжёлая атлетика) преобладает миофибриллярная гипертрофия, при занятиях на кардиотренажёрах (длительные тренировки с низкой нагрузкой) на первый план выступает саркоплазматическая гипертрофия.

Питание после тренировки

В течение 20-40 минут после тренировки необходимо употребить быстрые углеводы и белки, которые необходимы для предотвращения дополнительного разрушения мышечной ткани и восстановления разрушенных структур. Включение в рацион жиров нежелательно. Идеально подойдёт следующие варианты продуктов:

  • мёд;
  • варенье из ягод;
  • любые сладкие фрукты;
  • сухофрукты (инжир, курага, чернослив);
  • творог и прочие молочные продукты с низким процентом жирности;
  • отварная куриная грудка;
  • консервированная рыба (сардина);
  • яйца;
  • орехи.

В первый перекус после тренировки необходимо от 500 до 1500 килокалорий. Объём блюд зависит исключительно от интенсивности нагрузок – чем они выше, тем больше энергетическая ценность пищи.

Из напитков идеально подойдут минеральная вода без газа, зелёный чай без сахара, натуральные соки из фруктов или компоты. Использовать жидкость необходимо на протяжении всего дня (по 100-200 мл каждые 1-2 часа).

В период между тренировками следует поддерживать обычный рацион питания с соблюдением качественного и количественного состава. Следует включать больше белковых продуктов и медленных углеводов (крупы, бобовые культуры, зелень, овощи). Добавление веществ с высоким содержанием жира нежелательно.

Таким образом, набор мышечной массы – сложный процесс, который протекает в каждом организме индивидуально и напрямую зависит от вида физической нагрузки и коррекции рациона питания после тренировки.

Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы?

Как растут мышцы?

Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты , последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Читайте также:  Чтоб мышцы быстрее росли что принимать

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

  • Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
  • Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
  • Употребление достаточного количества белка

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

  • Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
  • Многосуставные базовые упражнения
  • Достаточное количество гликогена в мышцах
  • Употребление креатина

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном .

Как растут мышцы?

Всех, кто хочет нарастить мышечную массу, волнует вопрос, как растут мышцы? Почему одни выглядят, как «быки», другие, как «тощие олени», хотя одинокого усердно занимаются в тренажерном зале? Чтобы повлиять на процесс роста мышц, надо знать физиологию, правильно организовывать тренировки и отдых.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Интересно! Физическая мощь человека зависит не от объема и массы мышц, а от способности организма стимулировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышечные волокна.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Читайте также:  На что можно разделить мышцы

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

Описание

Миофибриллярная гипертрофия Это когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним. Саркоплазматическая гипертрофия Это когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая.

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Интересно! Все мышцы тела, особенно грудь и пресс, выглядят намного красивее при саркоплазмической гипертрофии, которой добиваются бодибилдеры. Но атлеты других дисциплин с усмешкой называют это «пустые мышцы», поскольку них нет силы.

Как заставить мышцы расти?

Чтобы мышцы росли, необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах. Рост мышц невозможен без особых аминокислот, влияющих на образование миофибрилл. Аминокислоты в свою очередь получают с белками животного происхождения. Это строительный материалом для мышц. А значит, первое условие для их роста – питание, богатое белками. Белки – это то, за счет чего растут мышцы.

Это не значит, что нужно есть больше обычного или повышать количество калорий. Питаться надо в том же привычном объеме. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным: 30\10\60.

Темп роста мышц во многом заложен генетически. Однако в природу можно вмешаться. На потенциал роста мышц влияют такие факторы, как:

  • толщина поперечных мышечных волокон;
  • тип волокон (медленно или быстро сокращающиеся);
  • количество мышечных волокон;
  • количество жидкости, которая находится в мышцах;
  • количество имеющейся саркоплазмы;
  • количество кровеносных сосудов в мышцах.

Нельзя повлиять на то, с чем человек уже родился. Но вполне по силам скорректировать заложенный природой потенциал. При этом нужно учесть тип строения тела.

Различают такие виды, как:

  • эндоморф (короткие конечности и широкое тело);
  • мезоморф (параметры тела относительно гармоничные);
  • эктоморф (худощавые люди с проблемой наращивания мышц).

Для каждого типа фигуры подбирается индивидуальное питание и тренировки.

Время отдыха между тренировками и его роль

Одного лишь употребления мяса и других белков недостаточно, если нет правильно организованного распорядка тренировок и расслабления. Периоды работы и отдыха грамотно чередоваться. Тренировки – определяющий фактор для роста мышц и запуска гипертрофии. Когда организм почувствует, что ему не хватает физического потенциала, чтобы выполнить поставленную задачу, он прибегает к гипертрофии.

Тренировки решают сразу несколько задач – не только способствуют росту мышечной ткани, но и помогают подрасти, если человеку еще нет 25 лет. За год человек может подрасти на 5-6 сантиметров. А еще тренировки помогают запустить механизм образования аминокислот – важных составляющих белков.

Не вдаваясь в сложные медицинские термины, надо просто уяснить, что после тренировки крайне важно полноценно отдыхать. И даже во время самой тренировки нужно делать 3-5 минутные паузы. Оптимальная пауза между активными тренировками – сутки. А ещё лучше – 48 часов. То есть заниматься надо через день-два.

Обратите внимание! Следовать экспертным советам, безусловно, нужно, но не стоит игнорировать и собственные ощущения: организм сам подскажет, когда добавить отдыха, а когда – занятий.

Дело в том, что для роста мышц нужно, чтобы организм преодолел физическую усталость. Если между тренировками будет недостаточно времени для восстановления, то усталость будет накапливаться, а рост мышц остановится. Организм потратит энергию на поддержания жизнедеятельности, а не на увеличение мышечного объема.

Важно! Мышцы растут тогда, когда скорость восстановления превышает скорость разрушения мышечного белка.

Влияние мышечного напряжения на рост мышц

Мышечное напряжение – один из факторов для роста мышц. Поэтому на занятиях часто используется поднятие тяжестей. Когда мышцы напрягаются, активизируются химические процессы в мышечных тканях, влияющие на рост клеток. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, надо давать телу такую нагрузку, к которой оно еще не успело привыкнуть.

Интересно! Болезненные ощущения после занятий почти полностью проходят после года тренировок. Боль притупляется со временем, человек ее уже не чувствует.

Роль гормонов в процессе

Растут ли мышцы по причине дополнительной выработки гормонов? Конечно. Во время тренировок повышается уровень тестостерона, а он стимулирует реакцию на гормон роста. Начинается этот процесс в тот момент, когда человек оказывается не в состоянии поднять снаряд или отжаться. Это называется мышечный отказ. Такое состояние вызывает встряску для тела, поэтому и вырабатывается дополнительная порция гормонов.

Читайте также:  Упражнения при растяжении плечевых мышц

Спортсмены дополнительно принимают искусственные гормоны, чтобы ускорить результат. Но по мнению многих врачей, этим лучше не увлекаться. Чтобы гормоны роста попали именно в мышцы, а не были уничтожены печенью, нужны ионы водорода. Ионов водорода должно быть не больше и не меньше необходимого. При недостатке или избытке будет тормозиться рост мышц. Гормональный баланс поддерживается правильным режимом нагрузок и отдыха.

Роль аминокислот

Аминокислоты входят в состав белковых соединений, и без них роста мышц не добиться. В организме присутствует 22 вида аминокислот. 4 из них наш организм вырабатывает сам, а еще 8 попадают к нам с пищей.

В список важнейших аминокислот можно добавить:

  • лейцин – защищает мышцы от разрушения;
  • изолейцин – повышает выносливость мышц и способствует их быстрому восстановлению после микротравм;
  • валин – влияет на скорость строительства мышечных тканей;
  • метионин – важная аминокислота для роста мышц и синтеза креатина и адреналина.

Большинство необходимых аминокислот содержится в растительных и животных продуктах, а именно – в белках.

Необходимые условия для роста мышц

Чтобы тело приобрело долгожданные формы, нужно создать такие условия:

  1. Повторение базовых движений, таких, как приседание со штангой, жим лежа, становая тяга.
  2. Питание рекомендуется сделать дробным и частым – не менее 6 раз.
  3. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Нужны также витамины, минералы, минеральная вода.
  4. Спать надо достаточно. Именно во время сна происходит полное расслабление мышц, а это важно для их роста.

Еще один важный момент – это связь роста мышц с центральной нервной системой. Чтобы запустить процесс мышечного роста, надо воздействовать на ЦНС твёрдыми убеждениями, самовнушением, большим желанием добиться цели. А также создавать для ЦНС стрессовые условия в виде дополнительной нагрузки во время тренировок, увеличения времени для упражнений, изменения схемы занятий.

Как можно понять, что мышцы растут? Если все три направления заданы правильно – питание, тренировки и отдых, то мышцы обязательно будут расти. Лучше всего ежемесячно проверять гибким метром, насколько увеличилась мышечная ткань.

Что нужно есть, чтоб мышцы росли?

Основной пищей должны стать углеводы. Но это сложные углеводы. В меню должны быть:

  • рис, гречка, другие крупы, а также картофель и макароны;
  • жиры, но преимущественно растительные (содержатся в орехах, в авокадо);
  • курица, куриные белки, творог, а также пищевые добавки.

Обязательны витамины. Наиболее популярны среди витаминных комплексов:

Спортсмены используют специальное питание, богатое протеинами и белками. В том числе и протеиновые напитки, которые можно использовать во время вынужденного голодания.

Ускорить процесс роста мышечных волокон помогут:

  • креатин – он увеличивает кровоток и таким образом разрывает мышцы под давлением кровотока;
  • карнитин повышает калорийность за счет сжигания подкожного жира, повышается работоспособность, а значит и стойкость в выполнении занятий;
  • белковые коктейли снабжают организм белком;
  • л-аргинин влияет на образование белка в мышцах, то есть способствует их росту;
  • куркумин по своему действию похож на л-аргинин;
  • донаторы азота активизируют заживление микротрещин в тканях мышц, а значит, можно быстрее приступить к новым занятиям.

А еще надо соблюдать дробное питание. Чем чаще человек питается (разумеется, малыми порциями), тем быстрее метаболизм, обмен веществ разгоняется, жировая ткань тает, а мышечная наращивается.

Еще одно важное условие – надо пить достаточное количество воды. Именно воды, а не соков и чая. Чистой воды надо выпить за сутки не менее 1,5- 2 литра. Но не в один присест, а разделить на 5-6 порций. И пить за полчаса до еды и после двух часов после еды.

Заключение

Формирование красивого тела за счет роста мышц возможно при гармоничном сочетании специальной диеты, занятий с увеличивающейся нагрузкой и полноценного отдыха. Важна не только скорость роста мышц, но и здоровье спортсмена. Лучше избегать искусственных гормональных препаратов, а ограничиться приемом витаминов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector