Меню

Мышцы человека при беге видео

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

Нелишние знания: какие мышцы работают при беге

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью. Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

  • Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
  • Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
  • Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
  • Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
  • Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
  • Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
  • В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

  • Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
  • Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
  • Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
  • Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
  • Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

  • ягодичные;
  • задние бицепсы поверхности бедра;
  • передняя четырехглавая мышца бедер;
  • большеберцовые мышцы;
  • икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

  • Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
  • Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
  • Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
  • А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
  • Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге


Adblock
detector