Меню

Мышцы человека на турниках

Какие мышцы работают при подтягивании?!

Написать этот пост меня побудил разговор инструктора в фитнес-зале с одним из посетителей. Новичок задал вопрос, какие мышцы работают при подтягивании? На что получил стандартный ответ – спина и бицепс. Но только ли работой этих мышц ограничивается ваш организм во время выполнения обыкновенных подтягиваний на турнике? Вовсе нет.

На самом деле, во время выполнения подтягивания, так или иначе, участвуют практически все мышцы торса. Причем, некоторые из них практически не работают в других упражнениях. Например, тяговые движения на турнике или вертикальном блоке узким хватом отлично прорабатывают зубчатые мышцы груди , превращающих атлета в ожившую скульптуру. Интересно, что косвенно в подтягиваниях участвую даже мышцы пресса. Чем лучше он у вас развит, тем надежнее его мышцы соединяют торс с ногами в единое целое, облегчая подтягивания. Если же мышцы пресса очень слабы, то ноги висят на торсе дополнительным грузом, будто утяжелители. Не верите? А вы попробуйте умышленно расслабить пресс во время подтягивания – сразу заметите разницу!

Еще значительная нагрузка ложится на мышцы предплечий. Я знал одного человека, способного подтянуться 117 (!) раз. Его предплечья были даже шире бицепсов, прямо как у морячка Папая! Конечно, такая диспропорция особо никого не красит, но этот пример лишний раз подчеркивает, насколько сильно работают предплечья во время подтягиваний. Многие люди намеренно выключают их из работы, пользуясь лямками для турника . Не делайте так! По крайней мере, на первых порах ваших тренировок. Лучше попытайтесь подтягиваться во взрывном темпе, будто подбрасывая себя наверх к перекладине. При такой технике выполнения, нагрузка на предплечья несколько снижается.

Также косвенную нагрузку во время подтягиваний получаю дельтовидные, грудные и даже мышцы трицепса:

Разные типы подтягиваний

Конечно, разные типы подтягиваний смещают акценты на те или иные мышцы торса в больше или меньшей степени. Например, при широкой постановке рук, на спину приходится основная нагрузка. Узкий прямой хват сильнее задействует дельты и уже упомянутую зубчатую мышцу, а его обратный вариант перекладывает немалую нагрузку на бицепс.

Как видите, ответ на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, получился совсем не тривиальным! Но главное, что во время выполнения этого упражнения, все прямо и косвенно задействованные мышцы работают синхронно, чего нельзя добиться с помощью изолирующих упражнений на отдельные группы мышц.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно!
►►Подписаться на канал ◄◄

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Практически каждый из нас мечтает о здоровом, красивом и подтянутом теле. Но, к сожалению, с современным ритмом жизни, загруженным работой и заботами, нам редко удается найти время и силы на занятия спортом. Походы в спортзал отнимают немало времени и довольно затратны финансово. Так что же делать, если все-таки хочется позаботиться о своем здоровье и о хорошей форме своего тела, но мало свободного времени?

К счастью, сейчас довольно много домашних альтернатив габаритным и дорогостоящим классическим тренажерам, которые мы привыкли видеть в спортзалах.

И в этой статье мы поговорим об одном весьма эффективном и доступном способе поддерживать себя в отличной форме, не выходя из дома. Шведская стенка – вот тот тренажер, который поможет вам приблизиться к своей цели.

Какие же преимущества выделяют этот снаряд среди множества других снарядов для дома?

Этот тренажёр можно разместить практически в любой квартире и даже комнате. Шведская стенка идеально подходит для всей семьи: как маленьким детям, так и пожилым людям. Она выполнена из качественных материалов, как правило, дерева или металла. И, благодаря своему надежному креплению к стене, является безопасным. Маленькие детки без труда смогут освоить первые попытки вставать на ножки, держась за круглые перекладинки ступенек. Ребятишки постарше, лазая по стенке, будут развивать ловкость, координацию движений и просто весело проведут время, воображая, что они карабкаются вверх на высокую гору или осваивают дремучие заросли джунглей.

Данный тренажер станет также незаменим, если имеются какие-либо проблемы со спиной.

Уникальность шведской стенки в том, что она бывает различной конфигурации и комплектуется различными снарядами (кольцами, качелями, турниками, брусьями и т. д.), и всегда можно подобрать именно то, что нужно вам. В этой статье хочется разобрать такой снаряд, как турник.

Турник – это спортивный инвентарь, который представлен в виде горизонтальной металлической перекладины.

Подтягивания: классификация, виды и техника выполнения

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

  • Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
  • Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
  • Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать.
  • Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
  • Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

  • Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
  • Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

  • Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
  • Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать « Анатомия мышц спины и их функция «

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

  • Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
  • Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
  • Область касания перекладины: к груди за голову.
  • Положение тела: вертикально и горизонтально.

Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди, широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения

  • Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
  • Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
  • Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
  • На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
  • Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
  • На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

  • Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)
  • Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
  • Локти опускаем вдоль туловища
  • При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

  • Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.
  • Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
  • Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

  • Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
  • Локти двигаются вдоль туловища
  • При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
  • На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
  • Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.

Adblock
detector