Меню

Мышцы человека как растут видео

Как растут мышцы: как происходит процесс роста после тренировки у девушек и мужчин

Ученые до сих пор не могут дать точного и полного ответа на вопрос о том, как растут мышцы. Существует несколько основных теорий, которые имеют внушительную доказательную базу. Тем не менее, особенности процесса роста мышц до сих пор исследуются и каждые 7-10 лет мнение о факторах, влияющих на гипертрофию, поддаются существенному изменению. На текущий момент практика все еще опережает теорию, но даже базовое понимание основ роста мышечной массы поможет не только ускорить прогрессирование и увеличить процент чистой мускулатуры, но и преодолеть застой в спортивных результатах.

Как происходит рост мышц: принципы, механизмы и физиология

Углубленное понимание принципов того, как физиологически растут мышцы после тренировки, были относительно известны еще с середины прошлого века. Процесс роста осуществляется за счет увеличения волокон, то есть увеличения площади поперечного сечения. Это основной процесс адаптации скелетной мускулатуры и сердца к повышению получаемых нагрузок.

Как устроены мышцы

По своему строению, мускулатура представляет достаточно сложные структуры. Если вкратце, то каждая мышца – это сплетение пучков, которое работает как единое целое, выполняя определенные функции. Для упрощения понимания, скелетные мышцы принято рассматривать глобально, с учетом только самых крупных пучков. Внешне они окутаны фасцией, своеобразной жесткой «пленкой», которая является защитой (а также выполняет ряд других задач).

Всего выделяют три типа волокон:

  • Скелетные – именно о них обычно идет речь, когда подразумевается рост мышц;
  • Гладкие;
  • Миокард (мышца сердца).

Основным структурным элементом тканей скелетной мускулатуры является миоцит или мышечное волокно. Особенностью миоцита является то, что его длина в сотни раз превышает сечение в поперечнике. Объединение миоцитов (обычно от 10 до 50) формирует пучок, а пучки, в свою очередь, формируют мышцы. Для примера, один только бицепс имеет около миллиона миоцитов. Главным веществом мышечной клетки считается саркоплазма. Именно в ней находятся миофибриллы – основные сократительные агенты мышечных клеток.

Сила и объем зависят от поперечного сечения, что в свою очередь определяется количеством миофибрилл.

Важно отметить, что у взрослого человека волокна могут расти только в ширину. Их длина задается генетическим путем и подается удлинению только в период роста тела.

Физиология

Для понимания принципов роста мышц исследуют клетки-сателлиты. Их основные функции заключаются в упрощении роста, восстановлении поврежденных волокон и обеспечении жизнедеятельности.

Клетки-сателлиты находятся на наружной поверхности волокон мышц, а большую часть их объема занимает ядро. В основном эти клетки достаточно «спокойны», но при получении травм или обеспечении нагрузки они размножаются и притягиваются к поврежденным участкам. В среднем процесс восстановления занимает около 48 часов, в зависимости от объема и количества повреждений, вызванных нагрузкой.

Рост мышц происходит с помощью факторов роста. На текущий момент наука точно выделяет 4 фактора:

  • Инсулиноподобный фактор роста или IGF-1;
  • Фактор роста фибробластов или FGF;
  • Фактор роста гепатоцитов или HGF.

Как влияют гормоны на рост мышц

Гормоны – это важные химические вещества, за счет которых растут мышцы. Среди основных гормонов, которые влияют на скелетные мышцы, выделяют:

  • Гормон роста – пептидный гормон, который увеличивает активность клеток-сателлитов и другие иммуноферментные реакции;
  • Тестостерон – является мужским половым гормоном. Влияет не только на мышцы, но и кожу, костный мозг, волосы, половые органы. Имеет выраженный анаболический эффект;
  • Кортизол – важный гормон, который в спорте принято считать «врагом гипертрофии», так как он препятствует механизму роста мышц за счет расщепления аминокислот.
Читайте также:  Как накачать мышцы груди женщине в домашних условиях

Несмотря на то, что у женщин тестостерон находится на минимальном уровне, это не мешает им наращивать мускулатуру с той же скоростью, что и у мужчин. У девушек мышцы так же растут после тренировки, но вместо тестостерона на этот процесс влияют эстрогены.

Питание

Питание – крайне важная и основная из двух составляющих для роста мышц. Питание обеспечивает ткани макро и микронутриентами. Среди основных стоит выделить:

  • Белки – включают аминокислоты, которые являются основным строительным элементом мышечных тканей;
  • Углеводы – обеспечивают энергию и работоспособность;
  • Жиры – необходимы для огромного количества биохимических процессов, в том числе и анаболических гормонов.

Роль белка

Мышцы человека растут только при наличии «строительного материала», которым являются аминокислоты. Они содержатся в различной пище, хотя наиболее полноценный аминокислотный профиль обычно содержат животные источники белка (мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и т. д.).

Без получения белка мышцы не способны не только расти, но и функционировать в полную меру. Минимальное количество белка, которое рекомендовано для не тренирующегося человека – 0.8 г на 1 кг веса массы мышц. При активном образе жизни – 1.1 г. При занятиях силовыми видами спорта – от 1.3 до 1.8 г. Свыше 2 грамм на 1 кг чистой массы рекомендуется только в период сушки. Тогда потребление белка может варьироваться от 2 до 3 грамм на 1 кг веса, в зависимости от тренировочного опыта, уровня физической подготовки и прочих условий.

Отдых

Отдых и восстановление – основной «друг» гипертрофии. Важно понимать, что рост мышц происходит не после тренировки, а в последующие 2-3 суток после нагрузки. Существуют данные, что этот процесс при тяжелых нагрузках сохраняется до 12-14 суток, но только при достаточных объеме и интенсивности тренинга.

Другие факторы

В последнее время одним из самых обсуждаемых в научном сообществе явлением стал механический фактор роста или MGF. Он объясняет, почему растут мышцы от силовых нагрузок. MGF в основном образуется только после выполнения физической работы, хотя на его выработку также влияют анаболические стероиды. По механизму он схож с гормоном роста, хотя он не оказывает никакого воздействия на хрящевые и костные ткани.

Принципы тренировки для роста мышц

Ключевые принципы, которые обеспечивают увеличение массы:

  • Профицит калорий;
  • Поступление аминокислот в достаточном количестве;
  • Физические нагрузки;
  • Восстановление.

Как ускорить рост мышц

Напрямую влиять на рост невозможно, если не учитывать тренировочный процесс. При достаточном количестве нагрузки мышцы будут адаптироваться под новые условия, отвечая укреплением. Ускорить процесс можно только за счет анаболических стероидов (имеют нелегальны статус распространения) и некоторых легальных добавок, например, бустеров тестостерона или гормона роста.

Заключение

Процесс мышечного роста, несмотря на его «внешнюю простоту», считается достаточно сложным и не до конца изученным. Даже при том, что спортсмены могут тренироваться в различных видах спорта и получать внушительные объемы, наука по-прежнему не до конца объясняет все процессы, которые влияют на рост мышц. Но даже та информация, которая доказана и известна на данный момент, способна значительно улучшить качество тренировочного процесса, когда основной задачей выступает мышечный рост.

Читайте также:  Упр косые мышцы живота

Рост мышц в видео формате

Как растут мышцы

В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.

Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.

Немного физиологии

Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.

Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.

У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество – без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.

Принцип действия

Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха – мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше – кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» – накачка.

Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Читайте также:  Ломота в мышцах и головная боль признаки

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

  • Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
  • Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

  • Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
  • Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
  • Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть – иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Что влияет на объем мышц?

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

  • Толщина волокна
  • Количество кровеносных сосудов
  • Саркоплазма
  • Количество волокон
  • Какие развиты волокна
  • Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector