Меню

Мышцы человека как какую мышцу прокачать

3 мышечные группы, которые накачать легче и быстрее других

Квадрицепс ✔️

Крепкие ноги для мужчины – основа здоровья. Хорошая мышечная масса низа тела, квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных – залог правильного кровообращения. Уверен, зачем мужчинам хорошее кровообращение ниже пояса, объяснять не стоит – это и залог возможности качественно реализовать влечение к противоположному полу и отсутствие проблем с главными мужскими органами, на лечение которых после 45-50 лет может уходить слишком много средств. Также не стоит забывать, что все упражнения, направленные на развитие квадрицепса, затрагивают и остальные мышечные группы. В частности, мышцы тазового дна, которые поддерживают кишечник. Говорить об этом не популярно, но именно эти мышцы могут защитить вас от такой частой проблемы как геморрой. Конечно, можно использовать специальные упражнения Кегеля, которые несколько эффективнее для вышеописанной проблемы, но классические приседания закроют 80% потребностей и скорее всего вы даже не столкнетесь с такой проблемой при правильном подходе.

Но давайте вернемся к нашим квадрицепсам. Почему их накачать гораздо легче, чем остальные мышцы на теле человека? Существует тест, который с помощью мышечной биопсии (анализа взятого образца мышечного волокна конкретной группы мышц), который показывают соотношение медленных и быстрых мышечных волокон. Если в бицепсе бедра преобладают быстрые мышечные волокна, им советуют заниматься спринтом, так как такие волокна быстрее “устают”, но выдают колоссальную мощность. Те же атлеты, у которых преобладают медленные мышечные волокна, добьются хороших результатов в марафонах и беге на длинные дистанции. Такие анализы подтверждают, что соотношение быстрых мышечных волокон к медленным наиболее велико именно в квадрицепсе, в отличии бицепса бедра и большинства мышечных групп верхнего плечевого пояса. Как известно, именно БМВ поддаются быстрому мышечному росту во время силовых нагрузок (6-15 секунд) и поэтому дают некое лидерство в прогрессии роста именно квадрицепсу.

Мышцы спины ✔️

Сразу хочу сказать, что под мышцами спины я подразумеваю верхнюю часть тела, которая даёт ширину и объем спортсмену. Мышцы низа спина (поясницы) могут развить огромную силу, но при этом гипертрофируются не так охотно. Секрет быстрого развития мышц спины в том, что их крайне много, а объем каждой довольно велик. Это хорошо по двум пунктам. Во-первых, чем больше мышечных групп вы охватываете за одно упражнение, тем большее будет КПД . Во-вторых, даже если вы новичок и криво-косо выполняете подтягивания, либо тягу стоя-сидя, вы все равно “попадете” в какую-то из мышечных групп и заставите её растите. Для наглядности, вот список основных, объёмных мышечных групп спины: трапециевидная мышца (делится на: верхняя, нижняя, капюшонная), ромбовидная (делится на: малая и большая), широчайшая мышцы спины. Таким образом, выполняя базовые упражнения, вы прокачиваете сразу три мышечных группы.

Если говорить о менее объемных, список будет и вовсе огромным: зубчатые (верхняя и нижняя), мышцы двигающие лопатку, надостная, подостная, подлопаточная и это мы говорим только о поверхностных. Не “попасть” в спину практически невозможно. Другое дело, что, занимаясь неосознанно, вы можете развить либо ширину спины (V-образность, широчайшие), либо, скажем так, объем сбоку и толщину – трапециевидную, ромбовидную и прочие. Также стоит отметить, что из-за большого количества мышц, спина требует хорошего тренировочного объема – пары подходов подтягиваний хватит лишь для разогрева. Но как итог, получив всего 1% прироста, вы получите гораздо больше новых мышечных волокон, чем от прироста в 1% бицепса – после хороших тренировок спины, футболка довольно быстро начинает плотно “обнимать” вас, а визуальный вид, даже юнцов, занимающихся на турниках, приближается к мужчинам.

Шея ✔️

Шея – явно не та мышечная группа, о которой мечтают подростки. Массовая культура фитнеса и физической культуры практически не затрагивает развитие шеи. Вы когда-нибудь слышали, чтобы подросток сказал: ” Вот бы мне шею покрупнее! ” ? Нет. Потому что мировые референсы в виде того же Арнольда Шварценеггера или выступающие атлеты men’s physique не качают шею. У юных подростков просто нет возможности сказать: ” Я хочу шею как у. ..” как у кого? Также стоит добавить и то, что противоположный пол не восприимчив к данной мышечной группе, ограничивая свой взор прессом, руками, ягодичными (да, девушки смотрят туда не реже) и грудными. Именно поэтому, тренировка шеи – это выбор мужчины . Мужчины, который хочет иметь здоровый шейный отдел, не страдать от шейного отсеохондроза и в любых физических стычках, которые, увы, имеют место быть, иметь возможность покрепче сжать челюсти, напрячь шею и идти напролом.

Почему же шея попала в группу мышц, которые легко накачать? Несмотря на всю “нежность” шеи, особенно если её пощупать , она является крайне сильной. Это вынужденная мера, так как кроме мышц, шею не защищает ничего – любой удар в данную область может перебить дыхание, трахею, кадык и привести к нежелательным последствиям. Мышцы шеи состоят из силовых, быстрых мышечных волокон – даже неподготовленный человек может встать в борцовский “треугольник” и простоять без рук какое-то время – ваша шея крайне сильна. Единственное, что стоит учитывать при силовых тренировках шеи – это хорошая разминка. 90% людей имеют проблемы в шейном отделе, из-за чего вероятность защемления при неправильных тренировках довольно велика. Если же все делать с умом, проблемы с шейном отделом обойдут вас стороной, как и хулиганы.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ – Благодарю за чтение. Оставляйте свои мысли ниже, спасибо.

Читайте также:  Утром заболела мышца поясницы

Мышцы которые обязательно нужно тренировать

Прочитав название статьи, не подумайте, что есть какие-то мышцы, или мышечные группы, развитие которых не играет никакой роли в создании гармоничного тела. Чтобы стать настоящим атлетом, все мышцы должны быть развиты. В идеале, прорабатывать нужно все участки тела, особенно соревнующимся бодибилдерам.

Но у любителей, которые занимаются “для себя” порой просто не хватает времени и они чисто физически не могут качать всё тело. Некоторые мышцы получают достаточно косвенной нагрузки. Об этом есть отдельная статья под названием ” Мышцы которые можно не тренировать “.

Но есть три мышечные группы, которые надо тренировать в обязательном порядке. Работая над ними, нагрузку будет получать вся ваша мускулатура. Рассмотрим их в порядке значимости.

Мышцы спины

Это одна из самых крупных мышечных групп на теле человека. Их нужно качать в первую очередь. Развитый мышечный массив спины, от верха до низа, “держит” позвоночный столб, предохраняет его от травм и улучшают осанку. Также при выполнении многих упражнений на эту часть тела, нагрузку получают дельты, бицепсы, брахиалис, предплечья и даже трицепс. А есть и такое упражнение для спины, при котором так, или иначе, включаются в работу абсолютно все мышцы тела.

Мышцы бедра

Как и спина, мышцы бедер являются крупными. Это, своего рода, фундамент. Без сильных ног невозможно в достаточной степени развить многие другие мышцы, так как во многих силовых упражнений они задействованы. Некоторые тяжелые базовые упражнения для бедер хорошо задействуют низ спины и пресс, а также способствуют повышению тестостерона.

Грудные мышцы

Без развитых мышц груди тело не будет иметь атлетичный вид. Кроме того, многие базовые упражнения на грудь включают в работу трицепс, дельтовидные, мышцы предплечья. Также они способствуют развитию силы плечевого пояса.

Смысл данной статьи, думаем, понятен. Если нет времени на проработку всего тела – тренируйте крупные мышечные группы. Но не делайте наоборот. Порой приходится наблюдать, как некоторые посетители фитнес клубов усиленно качают руки и пресс, игнорируя другие части тела. В итоге не получают никакого результата. А при проработке больших мышечных групп, нагрузку также получат все остальные мышцы и, соответственно, будут развиваться.

Тренажёры Сотского

Мышцы в бодибилдинге и вся инфа для будущего чемпиона

Главная > Тренировки > Тренировки в зале > Мышцы в бодибилдинге и вся инфа для будущего чемпиона

Автор: admin / Дата: 2016-04-08 / Рубрика: Тренировки в зале

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога. Сегодня мы рассмотрим самую заветную мечту всех любителей бодибилдинга – мускулатуру. Что они из себя представляют, какие важные группы можно выделить и как же их «накачать»? Мышцы бодибилдинг позволяет создавать красивые и симметричные. Не зря его называют наукой о телостроительстве.

Для достижения максимальной отдачи в бодибилдинге просто жизненно необходимо знать, как растут мускулы. От ваших знаний напрямую будет зависеть и результат вашей работы в тренажерном зале.

Группы мышц

Мускульный корсет в теле человека играет основную роль в жизнедеятельности. Благодаря мышечным волокнам человек ходит, ест и дышит. Все виды мышечных волокон нам знать необязательно. Рассмотрим основные группы мышц которым уделяют внимание в бодибилдинге.

Выделяют шесть основных групп:

  • Мышцы плечевого пояса (дельты)
  • Грудные мышцы
  • Мышцы спины
  • Мышцы рук
  • Мышцы живота
  • Мышцы ног

Мышечные ткани плечевого пояса

Гордость каждого мужчины, их видно даже зимой под теплой курточкой. Массивные плечи всегда помогали выделиться из толпы. Эту группу мышц называют дельтами. Дельты представляют из себя толстые мускулы треугольной формы. Они состоят из трех пучков:

  • Передние дельты – поднимают руки вверх
  • Средние дельты – отводят руки назад
  • Задние дельты – опускают поднятые руки вниз

Грудные мышцы

Помните фильм «Кровавый спорт»? Боло Йенг перед боем с главным героем эпично дергал грудными мышцами. После этого фильма многие мальчишки 90-х начали судорожно дергаться, чтобы казаться такими же непобедимыми и большими. Во многих фильмах вы можете наблюдать такой фокус под восторженные взгляды женского пола. Это побудило большинство будущих атлетов отправиться в тренажерный зал.

В бодибилдинге уделяют внимание двум видам грудных мышц:

  • Большие грудные мышцы – веерообразные, массивные и покрывают большую часть внешней стенки грудной клетки. Они наиболее приспособлены к гипертрофии, поэтому хорошо откликаются на силовой тренинг. Большие грудные опускают и подводят к туловищу поднятые руки и при лазании помогают подтягивать туловище.
  • Малые грудные мышцы – мускулы в форме треугольника, находятся под большими грудными. Они тянут лопатку вперед и вниз.
Читайте также:  Как поддерживать накаченные мышцы

Но и не надо обделять вниманием диафрагму. Это главный дыхательный мускул. Когда вы вдыхаете, купол диафрагмы расширяется, что увеличивает грудную клетку и уменьшает брюшную полость (вы дышите грудью).

Упражнения на верхнюю часть тела вы можете узнать на нашем блоге.

Мускулатура спины

Большие и сильные спинные мышечные волокна – это просто мечта. Здесь три вида мускулов удостаиваются внимания и проработке:

  • Трапеция – отсутствие трапециевидных мышц портит всю картину шикарного тела. Они отвечают за подъём и опускание плеч.
  • Широчайшие мышцы спины, они же «крылья» — придают визуальную ширину всей спине. Походка «забыл арбузы дома» замечательно демонстрирует хорошие широчайшие, если они, конечно, имеются. Они тянут мускулы верхних конечностей назад.
  • Длинные мышцы спины – попросту поясница. Эти два столба мускулов по двум сторонам позвоночника сгибают и разгибают тело в районе поясницы.

Мышцы рук

Большие руки – гордость бодибилдера. Бицепс был визитной карточкой Арнольда Шварценеггера в своё время, а теперь и не менее известного в мире бодибилдинга Фила Хита.

В бодибилдинге мускулы рук разделяют на две составляющие:

  • Бицепс или двуглавая мышца плеча. В представлении не нуждается. Она сгибает руку в локтевом суставе.
  • Трицепс – трехглавый мускул (имеет три головки). Часто этот мускул обделяют вниманием, а зря ведь трицепс придает руке наибольший объем, нежели всеми любимый бицепс (целых 70% от общего объема).

Мышечный корсет живота

Да, да, да – это те заветные кубики пресса и состоят они из:

  • Прямой мышечной ткани – самая сильная и большая, та самая «стиральная доска» на животе. Отвечает за скручивание корпуса в пояснице.
  • Косых мускулов (наружных и внутренних) – находятся под ребрами и заставляют тело поворачиваться влево и вправо.
  • Поперечной мышечной ткани – находится в нижнем брюшном отделе поперек прямой мышцы. Довольно привередливое мышечное волокно, именно оно препятствует появлению кубиков внизу живота.

Мускулатура ног

Ноги это наш фундамент и не стоит увиливать от их проработки на тренировках. Мышцы ног в бодибилдинге делятся на четыре типа:

  • Ягодичные мышечные ткани – составляют весь объем ягодиц. Развитые ягодицы заставляют даже самых верных мужей провожать взглядом их обладательницу. Да и девушки заглядываются на эту часть тела у мужчин. Ягодичные мышцы отводят ноги назад, разгибают ноги в коленях, распрямляют туловище и отвечают за подвижность тазобедренного сустава.
  • Квадрицепс – передняя поверхность бедра. Включает в себя четыре головки: прямую, медиальную (внешнюю), латеральную (внутреннюю) и среднюю широкую. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра – задняя поверхность бедра. Заставляет сгибаться ногу в колене.
  • Икроножная и камбаловидная мускулы – входят в состав мышц голени. Они доводят до слез отчаянья даже самых суровых любителей железного спорта. Очень тяжело прорабатываются и требуют правильного подхода. Эти мускулы помогают нам подниматься на носки.

Что из себя представляют мускулы

Давайте немного уделим внимание анатомии мышц в бодибилдинге. Наши мускулы состоят из мышечных волокон. Образно говоря мышечное волокно – это длинный цилиндрик (местами достигает четырнадцати сантиметров в длину) с заостренными краями. Эти цилиндрики упакованы в фасции – своеобразный чехол. Во время напряжения мышечные волокна сокращаются. Но не все волокна задействуются одновременно, таким образом, регулируется сила и скорость сокращения.

В бодибилдинге мышечные волокна разделяют на следующие типы:

  • Медленные – отвечают за выносливость мускулатуры. Чем больше медленных волокон, тем дольше ваши мускулы могут находиться под нагрузкой.
  • Быстрые – наиболее сильные волокна, отвечают за количество мышечной массы.

Принцип роста мышц

Почему же наша мышечная масса растет? Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свой организм стрессу, ведь ваша мускулатура не привыкла работать с такой нагрузкой. В мышечной ткани происходят микроразрывы, то есть вы разрушаете ваши мускулы во время тренировок. Не стоит бояться, если относиться к тренировкам с умом, то такие разрушения пойдут нам только на пользу.

Все знают, что ящерицы способны отрастить оторванный хвост? Почти на такие же чудеса способен и человеческий организм. Во время отдыха все микротравмы мускулов начинают заживляться за счет соединительной ткани и питательных веществ. Организм восстанавливает мышечные ткани с небольшим запасом, вдруг опять вас потянет в спортзал, надо чтобы тело было подготовлено к таким нагрузкам (умными словами это называется суперкомпенсация).

После заживления ваши мышечные волокна становятся больше в объеме, следовательно и вся мускулатура тоже увеличивается. Таким образом и происходит рост мышечной массы в организме.

Как правильно качать мышцы

Как же накачать мышцы занимаясь бодибилдингом? Для этого необходимо постараться. Задайтесь целью и выполняйте следующие правила:

  • Для успешного наращивания мускулатуры вам необходимо работать с тяжелыми снарядами, нужно дать встряску организму.
  • Не стоит пренебрегать отдыхом, спите минимум по восемь часов (желательно ночью). Ведь мускулы начинают расти именно во время отдыха, во время тренировок вы даёте им толчок и сигнал к действию.
  • Для восстановления организму нужны питательные вещества. Так, что обязательно нужно следить за своим питанием. Поменьше жиров, побольше белка. Белок является основным строительным материалом в бодибилдинге для наращивания массы.
  • Всегда выполняйте базовые упражнения – это основа всех основ. Базовые упражнения являются хорошим детонатором для взрыва мышечных волокон, они заставляют весь организм работать как единое целое и задействуют сразу множество суставов, что очень хорошо для наращивания мышц.
  • Обязательно хорошо разомнитесь вначале вашей тренировки. Вам нужно разогреть ваши мускулы и суставы, чтобы ненароком не травмировать себя.
  • Нельзя допускать перетренированности тела. Три раза в неделю – самое оптимальное расписание для тренировок. Для наращивания мясца на теле, тренировка не должна превышать полутора часов.
  • Вы должны правильно подобрать тренировочную программу. Необходимо учесть порядок проработки мышц, нагрузку, с которой необходимо работать, количество подходов и повторений. Если у вас возникают трудности с составлением правильной тренировочной программы, то вы можете приобрести её здесь.
  • Выполняйте упражнения с правильной техникой. Это не только поможет избежать травмы, но и максимально «нагрузит» целевую мышцу. Во время постановки техники выполнения упражнений не гонитесь за большими весами. Задержитесь немного на старте, чтобы прийти к финишу побыстрее.
  • На тренировке вам нужно получать нагрузку больше, чем на предыдущей. Это необходимо, чтобы избежать мышечный застой, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузке и не перестали расти.
  • Заведите тренировочный дневник. С помощью дневника вы наглядно можете видеть весь ваш прогресс.
Читайте также:  Как похудеть рукам и не накачать мышцы

Это самые основные правила, соблюдая которые вы заставите вашу мышечную массу увеличиваться.

Растяжка мышц

Многие атлеты совершенно напрасно пренебрегают растяжкой мышц, занимаясь бодибилдингом. Растяжка просто необходима для раскрепощения мышечных волокон и увеличения подвижности тела.

Помните, что такое фасции? Правильно, это оболочка мышечных тканей. Так вот: при растяжке стенки фасции становятся эластичнее, позволяя тем самым мышечным волокнам увеличиваться в размерах. Что приводит к увеличению всей вашей мускулатуры.

Во время растяжки нужно помнить следующие правила:

  • Растягивать можно только разогретые мышцы.
  • Растягивать целевые мышечные ткани нужно и между подходами тоже.
  • Делайте статическую растяжку (потянулись, замерли на несколько секунд в таком положении)

В качестве заминки, чтобы мускулы после тренировки не остывали слишком резко, растяжка просто идеальный вариант.

Чем и как питаться при наборе мышечной массы

Чтобы успешно заниматься натуральным бодибилдингом и набрать качественную мышечную массу без стероидов необходимо правильно питаться.

Если вы внимательно читали, то уже видели, что питание вскользь упоминалось выше. Сейчас подошла очередь поговорить о правилах питания для роста. Здесь вам опять придется запомнить несколько простых правил:

  1. «Режим питания нарушать нельзя» — говорил всеми известный Пончик из сказки «Незнайка на луне». И он был абсолютно прав. Для хорошего роста мышц необходимо кушать часто (примерно каждые 2 часа), но маленькими порциями. Частые приемы пищи улучшат ваш метаболизм, а маленькие порции лучше усваиваются организмом.
  1. Потреблять необходимо больше чем тратишь. Это касается полученных вами калорий. Самый легкий способ рассчитать необходимое количество калорий – это умножить свой собственный вес на 30. Вы получите так называемое базовое количество. Это количество калорий необходимое вашему телу, находясь в состоянии покоя. Чтобы ваша мышечная масса росла и радовала вас, необходимо потреблять на 400–600 калорий больше. Это подбирается методом проб и ошибок. Составьте свой рацион питания, встаньте на весы через неделю и посмотрите на цифры. Если ваш вес уменьшился или остался прежним, значит калорийность необходимо увеличить, увеличивайте постепенно примерно калорий на 100. Если же вес увеличился, то поздравляю вас, вы попали в точку с первой попытки.
  1. Необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, они должны составлять одну треть вашего рациона. Углеводы – это энергия их должно быть в два раза больше чем белков. Остальную часть должны составлять жиры, отказываться от них полностью нельзя, так как при распаде жиры преобразуются в холестерин, который помогает выработке тестостерона в организме.
  1. Никогда не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи. Завтрак помогает вашему организму восполнить питательные вещества, потерянные ночью. Завтрак должен быть плотным и богат углеводами, а вот ужин, напротив, легким и насыщенным белками.

Подробнее про питание для набора массы тела можно почитать у нас на блоге.

Подробнее о том как накачать мышцы натуралам без анаболический стероидов можно узнать в этом видео.

Если вы новичок в бодибилдинге, рекомендую почитать посты на нашем блоге о том, что делать если вы первый раз идете в тренажерный зал, комплекс упражнений для новичков в зале и с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы быстро стать своим.

Теперь, дорогие читатели, вы знаете про мышцы всё, что вам необходимо. Регулярно перечитывайте эту статью, применяйте полученные знания на практике и масса к вам обязательно придет. Всего вам доброго, подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями и однополчанами по спортзалу в социальных сетях. До скорых встреч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector