Меню

Мышцы человека и возраст

Возраст и мышцы, всё обвиснет в старости?

С точки зрения бодибилдинга у мышц есть несколько полезных свойств – их объем, плотность, сила и выносливость. Рельеф мышц определяется скорее наличием подкожного жира и его толщиной. В разном возрасте мышцы имеют ту или иную степень развития каждого из указанных параметров. Так, в 16-25 лет проще всего набрать мышечную массу , что связано с естественными процессами роста человеческого организма , занятия бодибилдингом в этот период позволяют направить эту тенденцию в нужное русло.

Правда, не стоит забывать, что за все приходится платить – и быстрый рост мышечной массы обязательно будет сопровождаться снижением скорости роста костей в длину , как правило, профессиональные спортсмены сохраняют тот же рост тела на всю оставшуюся жизнь, что и в начале интенсивных тренировок. Так же в этот период продолжают расти кости, при интенсивном тренинге они растут вширь, чтобы суметь выдержать все увеличивающийся вес нагрузки и мышц.

К 25-28 годам наблюдается снижением темпов набора мышечной массы . В этот же период п роисходит их максимальное усиление . Золотым периодом пауэрлифтинга считается возраст с 28 до 37 лет. Именно в этот период спортсмен ставит свои личные силовые рекорды , а некоторые – самые сильные – бьют и мировые.

После 37 лет начинается быстрый процесс стагнации. Уже к 35 мышцы теряют свою былую выносливость. К 40-45 этот процесс становится очевидным. К 40 годам «большие» мышцы начинают терять упругость и объем . Бицепсы, трицепсы, икры и некоторые другие части тела могут сохранять свои объемы и плотность еще 10-12 лет. Но к 60 годам и они уменьшаются.

Силовые показатели снижаются гораздо медленнее остальных. И в 60-65 лет многие спортсмены продолжают демонстрировать отличные результаты в пауэрлифтинге. Если мировой рекорд в жиме лежа среди молодых (до 42 лет) спортсменов составляет порядка 330 кг (без майки, в майке на момент написания статьи – 486 кг), то среди пожилых людей – не больше 200.

Некоторые умудряются сохранить отличный внешний вид и до 80 с лишним лет, продолжая заниматься на тренажерах с небольшими весами .

Не допустите возрастную потерю мышц используя простые действия

После 35 лет мы начинаем терять мышечную массу – это факт. Люди, которые не занимаются спортом, теряют примерно 4% общей мышечной массы каждые десять лет после 35 лет, и этот процесс ускоряется через 50 лет. Мышечная сила также уменьшается, что особенно заметно после 50 лет.

Старение мышц характеризуется тремя типами изменений их структуры. Хорошей новостью является то, что эти изменения могут быть значительно снижены за счет физической активности.

К сожалению, хотя нам бы этого очень хотелось, мы не застрахованы от времени, и мышцы стареют вместе с остальным телом. Если бы мы могли разрезать 20-летнюю мышцу и 70-летнюю мышцу вместе, мы бы увидели, насколько отличается их внешний вид. Кроме того, если бы мы могли посмотреть на них под микроскопом, мы бы увидели, как меняются клетки и мышечные волокна.

Давайте посмотрим на изменения, которые происходят в мышцах с возрастом.

Уменьшение быстро сокращающихся волокон

У нас есть два основных типа мышечных волокон – быстрое и медленное.

Быстро сокращающиеся волокна лучше подходят для создания силы и мощности. Чтобы дать вашим мышцам больше гибкости и адаптивности, у нас также есть медленные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна не могут генерировать большую силу или мощность, но они могут работать в течение длительного времени без усталости. Мы используем быстрые сокращающиеся волокна в основном при спринте или поднятии тяжестей, медленные сокращающиеся волокна работают в основном при ходьбе или беге на большие расстояния, а также при выполнении упражнений с отягощениями с использованием легких весов и большого количества повторений.

Исследования показывают, что с возрастом мы теряем значительное количество быстрых мышечных волокон. Это означает, что возможность воспроизведение силы и мощности значительно уменьшается. Эти моменты важны и могут осложнить жизнь пожилым людям. Почему? Из-за того, что нам нужно быстро сокращать мышечные волокна каждый раз, когда мы встаем со стула, поднимаемся по лестнице или поднимаем что-то тяжелое с земли. Не удивительно, что пожилые люди, которые не занимаются спортом, в какой-то момент начинают испытывать проблемы с подвижностью. Это одна из причин, почему силовые тренировки так важны! Регулярные тренировки с отягощениями помогают удерживать более быстрые волокна, отвечающие за формирование силы.

Читайте также:  Что происходит с тату при росте мышц

Мышечные клетки теряют митохондрии

Другое изменение, которое происходит в мышцах с возрастом, происходит на клеточном уровне. Внутри мышечных клеток находятся крошечные энергетические органеллы, называемые митохондриями. Эти органеллы проводят большую часть своего времени, вырабатывая АТФ, энергию, которую мышцы используют для сокращения. Когда мышцы молоды, у них много митохондрий, которые эффективно выполняют свою работу. Однако старение приводит к уменьшению общего количества этих трудолюбивых органелл и того, как они функционируют. Стареющие митохондрии становятся менее эффективными в производстве энергии. Это одна из причин, по которой у пожилых людей меньше энергии.

Одна теория состоит в том, что митохондрии повреждены воздействием свободных радикалов. С годами они становятся слабее и менее эффективными. Лучший способ защитить ваши митохондрии с течением времени – есть большое количество фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Благодаря этому мы уменьшим ущерб, наносимый свободными радикалами. Также рекомендуется выполнять аэробные упражнения. Это, в свою очередь, является отличной причиной заботиться о том, что вы едите, и помнить о регулярных физических нагрузках.

Мышцы становятся толстыми

В начале этой статьи было упоминание, что мышцы 20-летнего и 70-летнего выглядят совершенно по-разному. Это связано с тем, что в мышцах 70 лет доля жира выше, чем в мышцах 20 или 30 лет. 70-летний человек, который не очень заботится о физических нагрузках, никогда не занимался спортом, и в настоящее время его основным занятием является сидение, может накапливать значительное количество жира. Проблема в том, что неиспользованные мышцы, окруженные большим количеством жира, становятся очень слабыми и резистентными к инсулину. Развивающаяся резистентность к инсулину сопровождается не только метаболическими нарушениями, но и многими другими заболеваниями, такими как инсульт, неалкогольная жировая болезнь печени, астма, некоторые виды рака, синдром поликистозных яичников, а также болезнь Альцгеймера.

Регулярные физические нагрузки являются лучшим союзником для сохранения мышечной массы и снижения риска метаболических заболеваний. Если мы сравним поперечное сечение мышц 70-летнего неспортивного человека с 70-летним человеком, регулярно тренирующимся, вы увидите, что большая часть бедра человека – мышечная ткань, а в случае физически неактивного человека даже 50% – жировая ткань. Вот почему регулярные упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, так важны.

Другие факторы

Стоит также отметить, что с возрастом клетки передних рогов спинного мозга, а также волокна брюшных ветвей спинного мозга исчезают. Исследования показали, что в возрасте 70 лет даже здоровые люди теряют около 40% своих двигательных единиц. Сигналы, поступающие из мозга, задача которых состоит в том, чтобы заставить мышцы сокращаться, становятся слабее, а мышечные волокна становятся менее иннервируемыми.

Гормональные изменения также важны. Особенно у женщин в постменопаузе.

Следует также обратить внимание на снижение синтеза мышечного белка. Одной из причин этого является то, что старые мышцы имеют определенную степень анаболического иммунитета. Таким образом, особенно важно заботиться о полноценных источниках белка в еде.

Подводя итог

Некоторые изменения, которые происходят со временем, мы не можем предотвратить. Получить такую ​​же силу и размер мышц, как в возрасте 20 лет, когда нам 70 лет, может оказаться невозможным. Тем не менее, исследования показывают, что мы можем в значительной степени предотвратить негативные изменения с помощью регулярных физических нагрузок, особенно силовых тренировок.

Что вы можете сделать, кроме регулярных тренировок в тренажерном зале?

  • ходить каждый день, двигаться как можно больше, желательно на открытом воздухе,
  • поддерживать правильный уровень витамина D3,
  • добавить больше белка в свой рацион,
  • добавьте больше омега-3 жирных кислот в свой рацион,
  • совмещать аэробные и силовые тренировки.
Читайте также:  Мышцы животных интересные факты

Возможно Вам так же будет интересно:

Вот почему чем человек старше, тем важнее тренировки!

Фактрум предлагает читателю разобраться подробнее — что же с нами происходит и можно ли это отсрочить, озаботившись проблемой в любом возрасте?

Для начала посмотрите, как выглядит в разрезе (на МРТ) нога 40-летнего триатлета, 74-летнего обычного человека и — в самом низу — 74-летнего триатлета:

[media-credit name=»Источик фотографий: Зожник» link=»http://www.zozhnik.ru/chem-vy-starshe-tem-vam-nuzhnee-silovye-trenirovki/» align=»alignnone» width=»519″][/media-credit]

Темное — это мышцы, белое — это жир. Посередине — 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу — такой же 74-летний, но любитель триатлона.

Что с вами произойдет со временем, если не будете заниматься

При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 — еще 30%.

Мышечная масса нижних конечностей утрачивается активнее и интенсивнее, чем общая масса: от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.

Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55–64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65–74 лет и 65% женщин в возрасте 75–84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20–40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятке жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.

Разные источники дают немного разные цифры, но все исследования показывают негативную тенденцию. Называется такое возрастное явление — саркопения.

Саркопения — комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц.

По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Почему с возрастом теряется объем и сила мышц?

1. Гормональные изменения

Например, с возрастом снижается уровень тестостерона, это напрямую влияет на объем мышечной массы у мужчин.

Менопауза у женщин связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола (у женщин среднего и пожилого возраста). Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и связана с резким падением производства гормонов яичниками.

Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Эксперты предполагают, что, возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.

Недавнее исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после 6-месячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости влияния этого гормона на рост мускулатуры у пожилых людей.

Уровни соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их положительный эффект на рост мышц, изучаются возможности их действия при саркопении. Ученые выяснили, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.

2. Снижение потребления белка

В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад мышечных волокон (белков мышц) начинает преобладать над синтезом.

Читайте также:  Порезаны мышцы после кесарева

С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.

В условиях голодания (и недостатка белка) нужные организму аминокислоты (напоминаем — аминокислоты, это «кирпичики», из которых состоят все белки, включая наши мышцы) приходится высвобождать из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Грубо говоря, когда не хватает аминокислот, организм пускает в расход наименее нужные мышцы (состоящие из белков, т. е. аминокислот), расщепляя их на нужные в других местах составляющие.

Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, сами об этом сигнализируют: производят гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.

3. Снижение физической активности

Наконец третий важный фактор: в пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на создании новых (и сохранении старых) мышц.

Что делать?

Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит напрямую из перечисленных выше трех факторов.

1. Заниматься физической нагрузкой

Для коррекции саркопении необходимо растить мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической нагрузки (например, силовых тренировок). Причем, тренировки работают наилучшим образом по сравнению с другими методами (например, гормоно-заместительной терпапией без тренировок) и в любом возрасте.

Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10–12 недель с занятиями 2–3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.

Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет).

Кроме того, исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т. е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.

(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее, чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).

В целом список положительного эффекта силовых нагрузок весьма обширный. Силовые тренировки:

  • улучшают анаболический гормональный статус;
  • снижают уровень провоспалительных цитокинов;
  • увеличивают физическую выносливость;
  • нормализуют повышенное кровяное давление;
  • снижают инсулинорезистентность;
  • снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
  • увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
  • предотвращают возрастную потерю костной массы;
  • уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
  • уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).

2. Потреблять достаточно белка

Исследование показало, что у мужчин и женщин 60–70 лет эффект тренировок был особенно высок, если после тренировки следовало белковое питание из расчета 0,4 г белка на килограмм сухой массы тела.

В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты даже за две-три 15–20 минутные тренировки в неделю.

В общем, если не заниматься ничем, либо сидеть на обычном дефиците калорий, (чтобы не располнеть с годами), итог все равно будет плачевный: без силовых нагрузок мышцы с годами будут все так же утрачиваться, а тело стремительно слабеть, стареть и быстрее двигаться к смерти.

Поэтому умеренные силовые нагрузки (в любом виде) — неизбежный и важный пункт продления молодости тела.

Вот вам для пример самой возрастной бодибилдерши мира — Эрнестин Шепард, которая начала заниматься бодибилдингом в 54 года, в следующем году ей стукнет 80 и посмотрите, как она выглядит:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector