Меню

Мышцы человека и простейшие упражнения на них

Всего 6 упражнений для проработки всех групп мышц.

Здравствуйте. Сегодня мы расскажем вам как проработать мышцы всего тела, не прибегая к огромному количеству травмирующих суставы, изолированных упражнений на тренажерах и со свободными весами, рекомендуемых большинством ресурсов, посвященных здоровью и фитнесу, а так же владельцами фитнес клубов и прочими финансово заинтересованными людьми. И так, начнем.

Отжимания в стойке на руках.

Целевые мышцы: Дельты, в особенности средний пучок, трапеции, трицепсы, предплечья, верх грудных.

Отжимания в стойке на руках заменяют все варианты жимов стоя и сидя и прочих упражнений на плечи и трапеции. Их преимущество перед жимами заключается в том, что они не разрушат ваши плечевые суставы. Существует 2 основные причины разрушения суставов при упражнениях со свободными весами и на тренажерах: чрезмерно большие нагрузки (мышцы больше и сильнее связок и сухожилий суставов, поэтому растут быстрее, в то время как связки отстают в развитии и начинают растягиваться и в итоге воспаляются и болят) и неестественные движения (слишком большой диапазон разворачивание локтей в стороны и т.д.).

В случае отжимания в стойке на руках амплитуда вашего движения получается сокращенной, потому что вы не в состоянии опуститься ниже головы, а руки, локти занимают естественное положение для удержания равновесия. Помимо этого, упор ладонями в пол безопаснее, чем хват штанги.

Отжимания в стойке на руках не только обеспечивают вас супер силой безопасно для суставов, но также улучшают ваше чувство равновесия. В перевернутом положении тела кровеносная система вынуждена работать против силы тяжести, что делает ваши сердце, вены и артерии более гибкими и сильными. То же и с органами пищеварения.

Глубокие приседания.

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, все мышцы бедра, голени, мышцы поясницы.

Как и в случае с отжиманиями, приседания позволят вам отказаться от травмирующих альтернативных упражнений с железом. Вместо того чтобы водружать себе на плечи штангу с огромным количеством блинов, и подвергать ваши коленные и тазобедренные суставы риску травм (хотя это даже не риск, травмы при работе с большими весами вам гарантированны.), делайте глубокие приседания с собственным весом. При соблюдении верной техники и прогресса нагрузки (как и в отжиманиях), вы добьетесь не менее впечатляющих результатов, что и спортсмены, применяющие штанги и тренажеры, и сверх того сохраните в целости свои суставы.

Подъемы ног.

Целевые мышцы: Прямая мышца живота, косые мышцы, поперечные, межреберные и зубчатые, мышцы поясницы, мышцы сгибатели бедра.

Вы можете забыть про все разнообразие упражнений на живот, описанных в фитнес журналах. Все что вам нужно, чтобы иметь мощные мышцы средней части тела, это подъемы ног. Вам не нужно будет выполнять отдельные упражнения что бы прокачать ту или иную мышцу живота. Просто начните делать подъемы согнутых ног лежа на полу, и постепенно, руководствуюясь принципом прогрессии, дойдите до подъемов прямых ног в висе на перекладине, и у вы станете обладателем не только невероятно красивых и рельефных мышц брюшного пресса и других мышц, участвующих в движении (косых, межреберных, сгибателей бедра и т.д.), но и потрясающей, а главное, функциональной силы в этой части своего тела.

Подтягивания.

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задний пучок дельтовидных мышц, предплечья(хват), большая круглая мышца, ромбовидная мышца.

Читайте также:  Упражнения для слабых мышц малого таза

Подтягивания отлично заменяют различные варианты тяговых движений в тренажерном зале. Их безопасность и необходимость включения в свою тренировку обусловлена тем, что для наших предков (тех, что жили на деревьях) было вопросом жизни и смерти, насколько они в состоянии подтянуть свое тело вверх на ветку дерева. Так что мы генетически предрасположены к выполнению подтягиваний. Во время подтягивания, в отличие от вертикальных тяг на тренажере, ваши ноги свободно висят в воздухе, а значит позвоночник не испытывает неестественной нагрузки, что предохраняет его от травмирования.

Как и в прочих упражнениях в этой статье, соблюдайте правильную технику выполнения, не используйте инерцию, а рассчитывайте только на силу своих мышц, и периодически, когда чувствуете что готовы к этому, усложняйте упражнение.

Отжимания.

Целевые мышцы: Большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы.

Отжимания являются отличной альтернативой различным жимам штанги, гантелей и т.д. Мало того что занимаясь отжиманиями вы можете забыть про огромное количество железок, валяющихся в вашем доме, или про походы в спортивный зал, так они еще и дадут вам функциональную силу, сохранив, и даже оздоровив ваши суставы, а так же проработают множество мышц, казалось бы, не участвующих в движении. Это мышцы стабилизаторы, такие как широчайшие, мышцы поясницы и, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Скептики могут заявить, что отжимания от пола являются слишком легким упражнением и не способны развить у занимающегося большую силу. Так вот, при правильном подходе при помощи отжиманий можно добиться превосходных силовых показателей. Главное это соблюдение техники выполнения упражнения, способствующей наибольшему увеличению силы, а также применение принципа прогрессии. Под прогрессией я подразумеваю, что надо разложить отжимание на несколько вариаций, различающихся по сложности, и начать заниматься самым легким вариантом упражнения, постепенно переходя на все более сложные. То же самое касается всех упражнений, описываемых в этой статье.

Мосты.

Целевые мышцы: все мышцы спины , плечи, бедра.

Забудьте о становых тягах и прочих упражнениях, убивающих ваш позвоночник. Если желаете иметь сильные и гибкие мышцы спины в купе со здоровым позвоночником, все что вам нужно – это гимнастические мосты.

Не забывайте, что в позвоночнике находится спиной мозг, посредством которого мозг головной управляет всем нашим телом. Если повредить спиной мозг, вы рискуете потерять возможность управлять отдельными частями своего тела. Регулярное выполнение мостов сделает ваш позвоночник гибким, а мышцы вокруг него сильными и крепкими, и вы забудете о болях в спине, а так же минимизируете риск травм позвоночника.

Возможно, кого-то пугает сложность выполнения этого упражнения, в особенности для тех, кто никогда ничем подобным не занимался и вообще не привык сгибать свое тело назад. Однако здесь также применяется система последовательных прогрессивных тренировок, то есть вы начинаете с облегченных версий моста, сделать которые способен практически любой человек.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются только с собственным весом, никакие дополнительные веса не требуются. В следующих статьях я расскажу подробнее о каждом из этих движений, в том числе о том, как именно в них прогрессировать, и чего можно достичь в своем прогрессе.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, будет еще больше интересной и полезной информации.

12 простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Читайте также:  Тренировать мышцы во сне

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

    Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector