Меню

Мышцы человека и гормоны

Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы?

Как растут мышцы?

Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты , последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

  • Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
  • Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
  • Употребление достаточного количества белка

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

  • Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
  • Многосуставные базовые упражнения
  • Достаточное количество гликогена в мышцах
  • Употребление креатина

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

Читайте также:  Задние дельты мышцы фото

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном .

Спорт и гормональный фон: какие гормоны вырабатываются во время тренировки

Физические нагрузки – один из инструментов для построения гармоничного тела и поддержания хорошего самочувствия. То самое хорошее самочувствие – это и есть гормональный фон . Люди нечасто отдают себе в этом отчёт, но улучшение настроения, приятная усталость после тренировки и другие ощущения собственного тела связаны именно с гормональным фоном. Кое-что происходит в организме спортсмена во время и после регулярных тренировок. А что именно происходит – зависит от механизма воздействия каждого конкретного гормона.

Соотношение и концентрация гормонов в организме человека имеют значение, в первую очередь, не для спортивных результатов, но для успеха во всех остальных жизненных сферах. Карьера, общественная и личная жизнь спортсмена подвержены воздействию гормонального фона и зависят в том числе от него. И если спорт – это инструмент для достижения целей , то и в вопросах гормонального баланса его стоит рассматривать как один из способов его регуляции. Безусловно, существует и обратная зависимость: результат тренировки во многом зависит от самочувствия и настроения. Но роль регулярных нагрузок в формировании здорового гормонального фона не стоит недооценивать: она заслуживает того, чтобы рассмотреть следствия синтеза отдельных гормонов и использовать эту информацию для улучшения качества жизни.

Соматотропин

Его ещё называют гормоном роста или кристаллическим соматотропином. Вырабатывается в передней доле гипофиза, в наибольших объёмах – у детей и подростков, так как способствует линейному и мышечному росту. С возрастом синтез гормона не прекращается, но постепенно снижается. Так как уровень соматотропина чувствителен к физическим нагрузкам – спровоцировать скачки гормона можно при помощи регулярных тренировок.

Оптимальный уровень соматотропина в организме необходим для:

  • уменьшения жировой прослойки
  • ускорения обмена веществ
  • роста мышечной массы и соединительных тканей
  • укрепления костных тканей
  • регенерации тканей и заживления ран
  • предотвращения возрастных изменений
  • здоровой сексуальной активности

К падению уровня соматотропина в организме приводят:

  • недосып
  • гиподинамия (малоподвижный образ жизни)
  • концентрация гормона неуклонно снижается с возрастом

Вырабатывается во время: Продолжительных (40-45 минут) интенсивных аэробных нагрузок, таких как: спринтерский бег, плавание, занятия на кардиотренажёрах. Концентрация гормона в крови возрастает по истечении 40-45 минут интенсивных нагрузок.

Эстрадиол

Относится к эстрогенам и известен как женский половой гормон. Хотя эстрогены синтезируются в организме у обоих полов, с участием тестостерона и андростендиона (но их повышенная концентрация свойственна и необходима именно женщинам). Эстрадиол отвечает за развитие женской фертильности и половой функции и регуляцию обмена веществ как у мужчин, так и у женщин.

Читайте также:  Путь кислорода до мышц

Оптимальный уровень эстрадиола в организме необходим для:

  • распределения и уменьшения жировой прослойки
  • ускорения обмена веществ и выведения метаболических продуктов из организма (продуктов распада)
  • укрепления костных тканей
  • поддержания здоровой психики (снижение уровня эстрадиола сопровождается раздражительностью и тревожностью)
  • здорового полового поведения и сексуальной активности у женщин

К падению уровня эстрадиола в организме приводят:

  • переутомление
  • чрезмерные нагрузки
  • стресс
  • значительная потеря веса
  • возрастные изменения

Вырабатывается во время: Продолжительных (от 30-40 минут) тренировок на выносливость, возможно, с отягощением (с весом). После тренировки концентрация гормона снижается у мужчин, но остаётся повышенной ещё в течение нескольких часов у женщин.

Тестостерон

Более известен как мужской половой гормон. Хотя и в женском организме тестостерон выполняет ряд функций для поддержания жизни и даже самостоятельно синтезируется. Здоровый мужской организм вырабатывает порядка 7 мг тестостерона в сутки, женский – намного меньше. Концентрация этого гормона в крови у мужчин и женщин также разнится в десятки раз. Но помимо известной половой, тестостерон исполняет и другие жизненно важные функции вне зависимости от пола человека. Поэтому считать, что достаточный синтез тестостерона необходим только мужчине – было бы ошибочно.

Оптимальный уровень тестостерона в организме необходим для:

  • синтеза белка в организме (и, как следствие – поддержания мышечной массы)
  • распределения и уменьшения жировой прослойки
  • быстрого восстановления организма после нагрузки
  • поддержания мышечного и венозного тонуса
  • укрепления костных тканей
  • высокой концентрации и скорости мышления
  • поддержания здоровой психики (снижение уровня тестостерона сопровождается подавленностью и депрессией)
  • здорового полового поведения у мужчин
  • здоровой сексуальной активности у обоих полов

К падению уровня тестостерона в организме приводят:

  • недосып
  • стресс
  • употребление алкоголя
  • возрастные изменения

Вырабатывается во время: Тяжелых, предпочтительно силовых, нагрузок с высокой интенсивностью в течение небольшого промежутка времени. После тренировки концентрация гормона снижается в течение дня, но после – восстанавливается “с компенсацией” у мужчин.

Эндорфин

Природный опиат. Вырабатывается головным мозгом в ответ на стресс с целью облегчить выход организма из стрессовой ситуации без осложнений. Выброс эндорфинов призван мобилизовать “резервные” силы организма и подавить болевые ощущения. Выступает в качестве естественного обезболивающего и антидепрессанта.

Оптимальный уровень эндорфина в организме необходим для:

  • уменьшения болевых ощущений
  • уменьшения чувства голода
  • улучшения общего самочувствия и настроения
  • регенерации тканей и заживления ран
  • повышения выносливости вследствие повышения настроения и снижения чувствительности к боли

Вырабатывается во время: Продолжительных (от 30 минут),преимущественно аэробных, нагрузок на выносливость, таких как: бег, занятия на кардиотренажёрах, плавание, игровые виды спорта. Концентрация эндорфина в крови повышается в течение получаса с момента начала тренировки, и может достигнуть своего 5-ти кратного увеличения. В некоторых случаях эндорфины продолжают воздействовать на организм в течение всего остального дня – это зависит от концентрации гормонов.

Читайте также:  Микротравмы мышц и рост

Адреналин

Мощный стимулятор. Считается, что адреналин возник в человеческом организме в процессе эволюции в ответ на экстремальные, опасные для жизни ситуации. Вырабатывается в надпочечниках и в необходимый момент выбрасывается в кровь для стимуляции остальных органов. Помогает организму работать “на полную мощность”, активирует защитный механизм “бей или беги” – поэтому используется спортсменами для достижения высоких результатов. Выброс адреналина во время тренировки в естественном количестве существенно повышает её эффективность, заставляя все системы организма быстро включаться в работу.

Выработка адреналина может способствовать:

  • повышению выносливости
  • повышению эффективности в любом виде физической активности
  • уменьшению жировой прослойки
  • ускорению обмена веществ

Вырабатывается во время: Высокоинтенсивных тяжёлых тренировок, “шоковых” нагрузок для организма. Концентрация адреналина в организме повышается в момент наивысшего напряжения и стресса, потом снижается.

Инсулин

“Белковый” гормон, играющий роль катализатора обменных процессов в организме. Синтезируется в поджелудочной железе и способствует усвоению глюкозы остальными органами. Ценен своим анаболическим эффектом: участвует в синтезе белков,”доставке” энергии мышечным тканям и трансформации глюкозы в гликоген. Здоровый уровень инсулина ассоциируется со высокой метаболической активностью и оптимальным весом тела.

Оптимальный уровень инсулина в организме необходим для:

  • уменьшения жировой прослойки
  • ускорения обмена веществ
  • синтеза белка в организме (и, как следствие – поддержания мышечной массы)

К падению уровня инсулина в организме приводят:

  • пропуск приёмов пищи
  • переутомление
  • чрезмерные нагрузки
  • употребление алкоголя

Важно помнить, что уровень инсулина понижается, а не повышается вследствие физических нагрузок . Уже через 10 минут с момента начала тренировки чувствительность к инсулину возрастает, что приводит к его расходу и снижению концентрации в организме. Он активно расходуется в процессе тренировки, осуществляя распад жирных кислот и доставку глюкозы по всему телу. Но повышенный уровень инсулина – не значит оптимальный, и его резкое повышение спровоцирует не ускоренный обмен веществ, а скорее метаболические заболевания. Поэтому для поддержания здорового обмена веществ имеет смысл уделять внимание восстановлению организма после тренировки, потреблять достаточное количество калорий и нутриентов и грамотно рассчитывать нагрузку.

Как это может помочь

Занимаясь любым видом спорта, следует помнить, что тренировки – это не сама цель, а только один из инструментов для её достижения. Регулярные физические нагрузки могут улучить качество жизни и строение вашего тела. Но спорт – это именно возможность сделать свой организм сильнее, выносливее и психически стабильнее, а дополнительный синтез гормонов – только приятный бонус, позволяющий эффективнее распределять свои ресурсы в работе и личной жизни. За все эти преимущества, в том числе и улучшение гормонального фона, имеет смысл “сражаться” в спортзале, если они будут служить достижению настоящих долгосрочных целей. Спорт может наделить ваше тело “суперспособностями”, но главное – то, как вы будете это использовать. Может быть, для победы в сфере межличностных отношений?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector