Меню

Мягкие мышцы при напряжении

Как сделать мышцы твердыми?

В статье, я расскажу, как сделать мышцы твердыми, от чего зависит твердость мышц, почему у некоторых людей мышцы твердые, а у некоторых — мягкие и многое другое…

1-й нюанс касается % жира в организме

Твердость мышц в первую очередь зависит от кол-ва подкожного жира в вашем организме.

Для тех, кто не в курсе, мышцы находятся под жиром.

Соответственно, чем больше у вас подкожного жира в организме, тем мягче ваши мышцы.

И наоборот, т.е. чем меньше жира на твоем теле, тем тверже твои мышцы.

Соответственно, если хотите твердые мышцы = уменьшайте % подкожного жира.

2-й нюанс, касается тренированности

Если вы тренируетесь (не важно где, будь-то дома или в тренажерном зале или на турниках/брусьях, ещё где-нибудь), в общем, регулярно выполняете физические упражнения = мышечные ткани (ваши мышцы) становятся жестче, и соответственно, у тренированных людей = мышце будут тверже, нежели не у нетренированных (мягкие).

А если добавить к этому нюансу ещё и 1-й нюанс (% подкожного жира), то чем меньше у вас будет подкожного жира = тем ещё более тверже будут мышцы.

Если же вы тренируетесь (на регулярной основе) и при всем этом у вас большой % подкожного жира в организме, то скорей всего, мышцы у вас будут мягкие, ибо основной нюанс все же 1-й, т.е. % подкожного жира в организме.

3-й нюанс, касается генетической предрасположенности

Кто не в курсе, существует 3 типа телосложения:

  • эктоморф (в народе дрищ)
  • эндоморф (в народе толстяк)
  • мезоморф (идеал для бодибилдинга)

Так вот, у мезоморфов, как правило, мышцы самые твердые.

У эктоморфов тоже твердые (при условии, что там есть мышцы ., т.е. присутствует 2-й нюанс о котором мы говорили — регулярная тренированность).

У эндоморфов (толстяков) во многом зависит от 1-ого нюанса — % жира и тренированности.

Уверен, теперь вы точно знаете, что нужно делать, чтобы заполучить твердую мускулатуру.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Как сделать мышцы более плотными

Уничтожение жира, залегающего между волокнами мышечной ткани, повышает плотность мышц. Добиться этого можно многими способами. И хотя все они по-своему эффективны, с их помощью можно не только улучшить свою мышечную ткань и физическую форму, но и укрепить здоровье.

Аэробные упражнения – отличный способ сделать мышцы плотнее. Авторы статьи, опубликованной в журнале American Journal of Physiology* за сентябрь 2015 года, протестировали 18 мужчин с избыточным весом. Выяснилось, что регулярные физические упражнения в течение 13 недель заметно снизили их жировые отложения. Но самое интересное: занятия аэробикой по 30 минут в день давали такой же эффект, что и аналогичные занятия по 60 минут в день. За время исследования участники групп, занимавшиеся с разной продолжительностью, сбросили в среднем по 4 кг.

Авторы более раннего исследования 2013 года, опубликованного в International Journal of Preventive Medicine* обнаружили аналогичные эффекты у 30 женщин в постменопаузе. В течение 12 недель легкие тренировки три раза в день пять дней в неделю позволили испытуемым к концу исследования избавиться в среднем от 3,5 кг.

Удивительно, но короткие тренировки с большими интервалами между ними в течение дня были эффективнее для потери веса, чем непрерывные. Эти два исследования показывают, как умеренное количество упражнений дает лучшие результаты, чем избыточное.

Спринт для плотности мышц

Спринт и подобные ему тренировки также позволяет сделать мышцы более плотными. Авторы статьи 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism* протестировали 15 женщин в пременопаузе и обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки три раза в неделю в течение шести недель позволили снизить объем жира на 8% и увеличить мышечную массу на 1,3%, а также повысили скорость бега и аэробную нагрузку участниц.

Пожилые люди также могут получать пользу от таких тренировок. В одном исследовании 23 женщины пожилого возраста, тренируясь в течение исследования дважды в неделю, потеряли 2,6% от общего количества жира. Интересно, что тренировка, направленная на все группы мышц, по-разному влияла на верхнюю и нижнюю части тела. Верхняя часть тела показала потерю 5,4% жира, а нижняя часть тела – только 1,4% жира.

Диета для повышения плотности мышц

Вы также можете увеличить мышечную плотность, изменив диету. Об этом говорится в статье в журнале Obesity Reviews*, объединившей данные исследований с участием более 1000 пациентов с избыточным весом в течение года. В ходе исследования употребление в пищу менее 50 г. углеводов в день считалось безуглеводной диетой, а употребление менее 200 г. углеводов считалось низкоуглеводной диетой.

Читайте также:  Как качать косые мышцы девушкам в домашних условиях

Все участники, придерживающиеся этих ограничений в питании, улучшили свой состав тела. Низкоуглеводная диета позволила испытуемым сжечь в среднем 1,6 кг жира, а безуглеводная диета – около 1 кг. При потреблении более 200 г. углеводов в день, масса тела не менялась.

Вы можете совмещать диету и упражнения для достижения лучших результатов. Тестирование 27 спортсменов-любителей* в течение шести недель показало, что сочетание низкоуглеводной диеты с регулярными тренировками Crossfit привело к снижению жировых отложений на 2,6%. Выполнение только тренировок Crossfit никак не влияло на жировые отложения. Важно отметить, что диета не оказала влияния на спортивные результаты.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений или изменением диеты.

*Данные исследований в журнале Obesity Reviews

Как снять мышечное напряжение при неврозе, техника расслабления

Причины и симптомы мышечного невроза

Всплеск эмоций сопровождается физическим проявлением напряжения: учащается сердцебиение, возникают спазмы. Люди в состоянии стресса неосознанно напрягают лицо, поднимают плечи, сутулятся, а у некоторых немеют конечности.

Спровоцировать начало неврозов могут бытовые ситуации: семейные конфликты, смерть близкого человека, постоянный стресс на работе, внутренние обиды или переживания.

Боль и напряжение в мышцах характерны для большинства психологических заболеваний, так как вырабатываемый гормон стресса поддерживает усталость и расстройство организма. Однако если в течение долгого времени не происходит разрядки (например, человек постоянно сдерживается и молчит, не давая выхода негативным эмоциям), мускульное напряжение становится отдельной проблемой.

Сопровождается расстройство нервной системы головными болями, онемением конечностей, обмороками, нервными тиками, неустойчивостью при ходьбе.

При невротическом нарушении выделяют такие типы боли:

  • Нервно-мышечную. При ней возникает чувство сдавливания черепа.
  • Нервно-сосудистую. Носит пульсирующий характер.

При регулярном мышечном перенапряжении расстройство проявляется:

  • Тяжестью в голове.
  • Зажатостью мышц шеи.
  • Болезненностью кожи черепа.

Болевые ощущения носят интенсивный характер и затрагивают всю голову. Приступ может длиться довольно долго. Пострадавший из-за болезненности головы не знает, как снять напряжение и отвлечься от дискомфорта. Ему сложно заняться какой-либо работой, у него заметно ухудшается память и внимание.

Если основной причиной напряжения стали проблемы с мозговыми сосудами, то возникают:

  • Болезные ощущения в висках, лобной и затылочной части.
  • Шум, звон в ушах.
  • Вялость.
  • Ощущение, предшествующее рвоте.

Если приступ разгорается без видимых причин, то вероятно, его спровоцировало сильное переутомление. Такие боли не имеют локализации и специфических признаков. Так как данная болезненность психоэмоционального характера, ее относят к невротическим состояниям.

У пациентов при неврозе наблюдаются:

  • Повышенная потливость.
  • Частое сердцебиение.
  • Нарушения аппетита.
  • Головокружения.
  • Тревожность.
  • Беспричинный страх.
  • Быстрая утомляемость.
  • Перепады настроения.
  • Плаксивость.
  • Одышка.
  • Онемение конечностей.

Интересно, что головокружение при неврозе никак не связано с работой организма. Доказана зависимость его возникновения от эмоционального состояния. Психогенные кружения головы начинаются при депрессии, панических атаках, фобиях.

Существует несколько разновидностей мышечного невроза, которые различают в соответствии с местом локализации патологии. Патологический процесс может затрагивать:

  • Лицевые мышцы. При заболевании в этой части тела может наблюдаться поражение тройничного нерва.
  • Грудная клетка. Симптоматика невроза этой части тела схожа с межреберной невралгией.
  • Шейный отдел. При этой форме заболевания у пациентов диагностируют возникновение дыхательных расстройств, ощущения кома в горле.
  • Спина и поясница. Патологический процесс становится причиной снижения двигательной активности.
  • Верхние и нижние конечности.

Мышечное напряжение при неврозе является основным симптомом патологического процесса. Кроме того, у больного появляются миофасцинальные мышечные боли, локализация которых наблюдается в области поражения. Пациенты жалуются на возникновение чувства покалывания в области поражения.

Частый симптом заболевания – это онемение проблемных участков. Нога пациента немеет до такой степени, что он не может передвигаться.

Патологический процесс сопровождается головной болью. Этот признак возникает на фоне скачков артериального давления. Мышечное напряжение при неврозе сопровождается тахикардией, поэтому пациенты жалуются на боль в области сердца. При патологии наблюдается появление проблем со сном. При заболевании пациенты становятся чрезмерно тревожными. Патология сопровождается повышенной возбудимостью.

Дыхательные техники

Практики дыхания будут полезны не только людям, страдающим тревожными расстройствами, но и всем тем, у кого имеются различные проблемы с дыханием, такие как:

  • Чувство нехватки воздуха, одышка или удушье психогенного характера;
  • Поверхностное дыхание;
  • Гипервентиляционный синдром;
  • Зацикленность на контроле дыхания;
  • Спонтанные вздохи выдохи и другие неприятные симптомы, вызванные стрессом и тревожностью.

Различные нарушения дыхания есть у каждого человека, и они существенно снижают качество жизни, усиливают тревогу, раздражительность, негативно влияют на сон, приводят к постепенному истощению сил.

Когда ваше дыхание приобретает естественность и спонтанность, это существенно улучшает качество жизни. Доказано, что после проведения дыхательных релаксационных техник улучшается сон, работоспособность, повышается настроение.

Необходимо понимать, что стресс и эмоциональное напряжение негативно влияет на качество дыхания, а это в свою очередь усиливает стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг!

Инструкция

Читайте также:  Опухоли мышц тазового дна

Цель данного упражнения сделать ваше дыхание естественным и спонтанным. Только систематические занятия позволят достичь цели. Для начала устраняется излишнее мышечное напряжение, которое препятствует ключичному, грудному и диафрагмальному дыханию (см.

  1. Используйте описанную выше технику «расслабление через растяжение» для высвобождения излишнего мышечного напряжения в челюсти, верхнем плечевом поясе, а также в мышцах спины и брюшного пресса. Чтобы расслабить диафрагму выполняется дополнительное упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях; носки стоп направлены немного вовнутрь; сжатые кулаки упираются чуть ниже поясницы (верх ягодиц); локти при этом отведены назад. Далее следует сделать основное движение: медленно сделайте прогиб в пояснице, подавая таз вперед и запрокидывая голову назад. Следует стремиться к чувству натяжения передней и задней частей тела. После 10-15 секунд вернитесь в начальное положение. В результате правильного выполнения упражнения появится желание сделать спонтанный глубокий выдох.
  2. Что такое «раздышаться»? Это важный этап подготовки к самим дыхательным упражнениям – максимальный выдох, после которого делается максимально глубокий вдох. Инструкция такова: максимально глубоко вдохните, используя все те мышцы, которые расслабляли на первом этапе (межреберные мышцы, мускулатура верхнего плечевого пояса и мышцы пресса); затем проделайте глубокий (самый полный) выдох с дополнительным «довыдыхвнием» оставшегося воздуха в 2-3 приема. Таким образом вы включаете в работу всю дыхательную мускулатуру, что существенно облегчает последующее дыхание во время основного упражнения.
  3. Упражнение «Дыхание на 10 счетов». Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной. Дышите спокойно и подсчитывайте вдохи и выдохи: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, и так до 10. Дыхание должно быть цепным, то есть без пауз между вдохами и выдохами, дышите ровно и спокойно ртом. При этом необходимо (!) концентрировать свое внимание на (1) подсчете вдохов и выдохов, (2) движениях груди и живота и (3) ощущении воздуха, которым вы дышите (как он движется по дыхательным путям). Следует выполнять 3-4 подхода, делая небольшие перерывы.

Чтобы выработалась мышечная память на естественное дыхание следует заниматься в течение пяти дней, выполняя данный комплекс упражнений пять раз в день.

Фиксируйте в клеточках таблицы количество подходов. Это поможет вам проконтролировать себя на этапе пятидневной работы над дыханием.

Текст подготовил психолог по тревожным расстройствам Александр Усольцев.

Перейти к следующей статье

Вернуться к навигатору по моим статьям про панические атаки.

Посетить мой инстаграм @usolcevpsy



Виды мышечных спазмов

Перенапряжение мышц, возникающее при неврозах, обусловлено различными причинами. Спазмы при расстройствах нервной системы возникают:

  1. В лицевых мышцах. У некоторых пациентов неврозы, затрагивающие эту область, поражают тройничный нерв.
  2. В мышцах грудной клетки. Проявление невроза в данном случае похоже на клинические признаки межреберной невралгии.
  3. В мышцах шейного отдела. Эта форма невроза сопровождается дыхательными расстройствами.
  4. В мышцах верхних и нижних конечностей.

В случае поражения спины и поясницы нервно-мышечные расстройства снижают двигательную активность человека.

Профилактика проблемы

Чтобы не допустить повторения непроизвольных спазмов, необходимо делать профилактику. Перед началом на кожу наносится или массажный крем или масло.

Мышцы разогревают. Затем на них прикладывают обернутый в ткань лед. Повторяют трижды. Если делать это регулярно, то в скором времени невротические тики уменьшатся или прекратятся.

Причины появления мышечного напряжения

Эти вещества ускоряют работу внутренних органов и систем. В нормальном состоянии концентрация этих гормонов повышается при возникновении реальной опасности. Однако при нервных расстройствах головной мозг посылает неправильные сигналы, вследствие чего возникает спазм.

Важно понимать, что миопатия и мышечный невроз — это два несвязанных между собой состояния. Первое обусловлено генетической наследственностью. При миопатии также поражаются мышечные волокна, и дальнейшее течение заболевания вызывает их атрофию.

При неврозе повышается мышечный тонус. Систематические стрессы провоцируют появление судорог. При миопатии наблюдаются сходные явления. Но появление таких симптомов обусловлено другими причинами.

Помимо стресса к возникновению мышечного невроза приводят физические переутомления. Также спазмы нередко беспокоят пациентов с вегетососудистой дистонией, при которой у нервной системы периферическая часть работает со сбоями.

Признаки мышечного невроза

Мышечное напряжение при неврозе является основным, но не единственным признаком, указывающим на неврологическое расстройство. У пациентов отмечаются также следующие симптомы мышечного невроза:

  • появление миофасциальных мышечных болей, которые локализуются в определенных зонах;
  • жжение, покалывание на проблемных участках;
  • онемение;
  • головные боли, вызванные скачками артериального давления;
  • боли в области сердца, обусловленные приступом тахикардии;
  • проблемы со сном;
  • тревожность, повышенная возбудимость.

Симптоматика при неврологических расстройствах носит разнообразный характер, что усложняет диагностику патологического состояния. В частности, важно отличать боль в мышцах, вызванную неврозом, от неприятных ощущений при межреберной невралгии. Обе проблематики требуют разного подхода к лечению.

Читайте также:  Передняя лестничная мышца вены собирающие кровь

Массаж

Понять, что у человека расстройство психики, массажист может при первичном осмотре. Специалист выявляет зажимы мышц в определенных местах: в области шеи и лба, в плечах и спине.

Некоторые из этих зон легко массировать самостоятельно: круговыми движениями разминать зажатые мышцы 5-10 минут.

Массаж обязателен при лечении болей в теле при психоэмоциональных расстройствах, но желательно посещать грамотного специалиста. Длится эта расслабляющая процедура — от 20 минут до часа, в зависимости от точки концентрации боли.

Сначала движения массажиста должны быть мягкими и поглаживающими, без резких ударов и щипков, затем давление усиливают.

Начинают массаж с головы и зоны шеи, захватывают также область лица. Затем растирают грудную клетку и ключицы.

Следом выполняют массаж спины и ног.

Массаж не должен причинять боль пациенту.

Часто также рекомендуют процедуру точечного массажа.

Массаж уменьшает вегетативные нарушения, восстанавливает психическое состояние, нормализует сон, устраняет слабость, стимулирует обменные процессы и кровообращение.

Однако массаж имеет и противопоказания:

  1. Расстройства вегетативной и соматической систем
  2. Психические расстройства, такие как навязчивые состояния и неврастения;
  3. Истерики и припадки;
  4. Расстройства, при которых контакт с больным затруднен.

Как снять мышечное напряжение?

Постоянно сокращенные мышцы создают сильный дискомфорт и мешают нормальной жизнедеятельности. В лечении рассматриваемой проблематики важную роль играют мероприятия, направленные на устранение причинного фактора (невроза). Для этого применяются медикаментозное лечение и психотерапевтическое вмешательство.

Медикаментозное лечение применяется для устранения невроза, благодаря чему удается устранить мышечные заболевания. В терапии применяются следующие группы лекарственных препаратов:

  • ноотропы;
  • нейролептики;
  • антидепрессанты;
  • транквилизаторы.

Транквилизаторы применяются в остром периоде, когда патологическое состояние вызывает сильные боли. При возникновении судорог мышц позвоночника лечение проводится коротким курсом посредством следующих медикаментов:

Антидепрессанты оказывают непосредственное воздействие на нервную систему, приводя ее в норму. Восстановление ЦНС проводится с использованием:

Ноотропы, к числу которых относятся «Мексиол», «Пирацетам», «Ноотропил» и другие препараты, стимулируют работу головного мозга. Лекарства повышают усвоение глюкозы корковыми слоями органа, стабилизируют мембраны.

В случае если невроз сопровождается слабо выраженной симптоматикой, применяются нейролептики. В эту группу входят «Эглоил», «Сонапакс», «Меллерил» и ряд других лекарств. Нейролептики обеспечивают скорое восстановление нервной системы. Однако такие препараты применяются крайне редко.

Также в лечении мышечной невралгии активно применяются спазмалитики, которые устраняют спазмы.

Для устранения напряжения мышц, вызванного неврозом, часто применяются психотерапевтические методики. Такое лечение подбирается в индивидуальном порядке. Продолжительность терапевтического курса можно составить несколько лет.

При расстройствах неврологического характера применяются следующие методики:

  • гипноз;
  • десенсибилизация (применяется при однократных стрессах);
  • когнитивная или поведенческая терапия;
  • психодинамическая терапия.

При невротическом напряжении мышц тактика терапии постоянно корректируется с учетом достигнутых результатов.

Физиотерапия

Такое лечение стимулирует кровообращение, устраняет спазмы и выполняет иные функции.

В терапии мышечных неврозов применяются:

  • дарсонвализация (воздействие током);
  • ультрафиолетовое или электромагнитное облучение;
  • воздействие низкочастотными импульсными токами;
  • электрофорез.

Снимая напряжение мышцы посредством физиотерапии, нужно помнить, что методики необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей пациента.

Массаж

При напряжении мышц массаж считается одной из наиболее эффективных методик, способных устранить спазмы и боли. Также эта процедура оказывает положительное влияние на психо-эмоциональное состояние пациента.

Чтобы добиться максимального расслабления мышц, рекомендуется проводить релаксирующий массаж. Процедура в среднем длится 1 час. При мышечных напряжениях наиболее эффективным оказывается точечное воздействие на проблемную зону.

Физические упражнения подбираются, исходя из зоны поражения. В случае если диагностирован спазм лицевых мышц, рекомендуется:

  1. Растягивать губы в улыбке на максимальную длину.
  2. Сильно зажмуриваться и распахивать глаза.
  3. Вытягивать губы вперед.
  4. Поднимать и опускать брови.
  5. Растирать лицо руками, имитируя умывание.

Мимические движения следует выполнять перед зеркалом, добиваясь симметрии лица.

Расслабляющие упражнения мышц живота при неврозе можно выполнять следующим образом:

  1. Занять сидячее положение, поставив стопы параллельно друг другу. Начать медленно и глубоко дышать животом. Упражнение выполняется в течение минуты.
  2. Откинуться назад, подняв пятки над полом на максимальную высоту. Задержать это положение на несколько секунд. После этого ноги следует опускать максимально медленно.

Существуют и другие упражнения, направленные на устранение мышечного спазма и перенапряжения. Точные рекомендации по поводу правильности проведения занятий следует получать у врача.

Народные средства

Мышечное перенапряжение, возникшее на фоне невроза, эффективно купируется посредством различных эфирных масел. Также рекомендуется в острый период пить успокаивающие чаи и отвары на основе ромашки, календулы, мелиссы, мяты.

Психотерапия

Это самое главное и самое трудное, без чего излечение от невроза невозможно. Общение с психотерапевтом выявляет слабые стороны личности, которые не выдерживают перегрузок.

Для лечения неврозов используются такие методики:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector