Меню

Мягкие мышцы как укрепить

Как сделать мышцы твердыми?

В статье, я расскажу, как сделать мышцы твердыми, от чего зависит твердость мышц, почему у некоторых людей мышцы твердые, а у некоторых — мягкие и многое другое…

1-й нюанс касается % жира в организме

Твердость мышц в первую очередь зависит от кол-ва подкожного жира в вашем организме.

Для тех, кто не в курсе, мышцы находятся под жиром.

Соответственно, чем больше у вас подкожного жира в организме, тем мягче ваши мышцы.

И наоборот, т.е. чем меньше жира на твоем теле, тем тверже твои мышцы.

Соответственно, если хотите твердые мышцы = уменьшайте % подкожного жира.

2-й нюанс, касается тренированности

Если вы тренируетесь (не важно где, будь-то дома или в тренажерном зале или на турниках/брусьях, ещё где-нибудь), в общем, регулярно выполняете физические упражнения = мышечные ткани (ваши мышцы) становятся жестче, и соответственно, у тренированных людей = мышце будут тверже, нежели не у нетренированных (мягкие).

А если добавить к этому нюансу ещё и 1-й нюанс (% подкожного жира), то чем меньше у вас будет подкожного жира = тем ещё более тверже будут мышцы.

Если же вы тренируетесь (на регулярной основе) и при всем этом у вас большой % подкожного жира в организме, то скорей всего, мышцы у вас будут мягкие, ибо основной нюанс все же 1-й, т.е. % подкожного жира в организме.

3-й нюанс, касается генетической предрасположенности

Кто не в курсе, существует 3 типа телосложения:

  • эктоморф (в народе дрищ)
  • эндоморф (в народе толстяк)
  • мезоморф (идеал для бодибилдинга)

Так вот, у мезоморфов, как правило, мышцы самые твердые.

У эктоморфов тоже твердые (при условии, что там есть мышцы ., т.е. присутствует 2-й нюанс о котором мы говорили — регулярная тренированность).

У эндоморфов (толстяков) во многом зависит от 1-ого нюанса — % жира и тренированности.

Уверен, теперь вы точно знаете, что нужно делать, чтобы заполучить твердую мускулатуру.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Как сделать мышцы более плотными

Уничтожение жира, залегающего между волокнами мышечной ткани, повышает плотность мышц. Добиться этого можно многими способами. И хотя все они по-своему эффективны, с их помощью можно не только улучшить свою мышечную ткань и физическую форму, но и укрепить здоровье.

Аэробные упражнения – отличный способ сделать мышцы плотнее. Авторы статьи, опубликованной в журнале American Journal of Physiology* за сентябрь 2015 года, протестировали 18 мужчин с избыточным весом. Выяснилось, что регулярные физические упражнения в течение 13 недель заметно снизили их жировые отложения. Но самое интересное: занятия аэробикой по 30 минут в день давали такой же эффект, что и аналогичные занятия по 60 минут в день. За время исследования участники групп, занимавшиеся с разной продолжительностью, сбросили в среднем по 4 кг.

Читайте также:  Провисание глазных мышц приводит к появлению мешков под глазами

Авторы более раннего исследования 2013 года, опубликованного в International Journal of Preventive Medicine* обнаружили аналогичные эффекты у 30 женщин в постменопаузе. В течение 12 недель легкие тренировки три раза в день пять дней в неделю позволили испытуемым к концу исследования избавиться в среднем от 3,5 кг.

Удивительно, но короткие тренировки с большими интервалами между ними в течение дня были эффективнее для потери веса, чем непрерывные. Эти два исследования показывают, как умеренное количество упражнений дает лучшие результаты, чем избыточное.

Спринт для плотности мышц

Спринт и подобные ему тренировки также позволяет сделать мышцы более плотными. Авторы статьи 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism* протестировали 15 женщин в пременопаузе и обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки три раза в неделю в течение шести недель позволили снизить объем жира на 8% и увеличить мышечную массу на 1,3%, а также повысили скорость бега и аэробную нагрузку участниц.

Пожилые люди также могут получать пользу от таких тренировок. В одном исследовании 23 женщины пожилого возраста, тренируясь в течение исследования дважды в неделю, потеряли 2,6% от общего количества жира. Интересно, что тренировка, направленная на все группы мышц, по-разному влияла на верхнюю и нижнюю части тела. Верхняя часть тела показала потерю 5,4% жира, а нижняя часть тела – только 1,4% жира.

Диета для повышения плотности мышц

Вы также можете увеличить мышечную плотность, изменив диету. Об этом говорится в статье в журнале Obesity Reviews*, объединившей данные исследований с участием более 1000 пациентов с избыточным весом в течение года. В ходе исследования употребление в пищу менее 50 г. углеводов в день считалось безуглеводной диетой, а употребление менее 200 г. углеводов считалось низкоуглеводной диетой.

Все участники, придерживающиеся этих ограничений в питании, улучшили свой состав тела. Низкоуглеводная диета позволила испытуемым сжечь в среднем 1,6 кг жира, а безуглеводная диета – около 1 кг. При потреблении более 200 г. углеводов в день, масса тела не менялась.

Вы можете совмещать диету и упражнения для достижения лучших результатов. Тестирование 27 спортсменов-любителей* в течение шести недель показало, что сочетание низкоуглеводной диеты с регулярными тренировками Crossfit привело к снижению жировых отложений на 2,6%. Выполнение только тренировок Crossfit никак не влияло на жировые отложения. Важно отметить, что диета не оказала влияния на спортивные результаты.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений или изменением диеты.

*Данные исследований в журнале Obesity Reviews

Чем нужно питаться, чтобы укрепить мышцы?

Для того что бы укрепить мыщцы в первую очередь необходимо что бы организм понял, что мы их хотим укрепить, то есть нам нужно создать стимул. Стиму мышцы получают во время тренировки. Не важно какая тренировка со свободными весами, либо с собственным весом, либо беговая, либо единоборства.

Читайте также:  Массаж когда сводит мышцы ног

Как только мышцы получат правильный стимул. Организм начнет искать “подпитку” для них, будь то рост либо восстановление. Вы правильно задали вопрос “чем нужно питаться”, потому что главные строительные материалы организм будет брать именно из продуктов питания. Овощи и фрукты дадут, необходимые для роста и укрепления мышц витамины и минералы. А правильная белковая пища (молочные продукты: молоко, творог, сыры; мясо птицы: телятина; говядина; рыба; яйца; специализированные продукты спортивного питания с большим количеством белка), дадут необходимые аминокислоты для построение новых мышечных структур и “заделываения” полученных во время тренировки повреждений!

15 лучших упражнений на растяжку и укрепление мышц

Зачем нам выполнять утреннюю гимнастику каждый день? Утренние упражнения помогают разбудить и почувствовать свое тело, зарядиться энергией, лучше сконцентрироваться и быть готовым ко всему, что готовит предстоящий день. Такой комплекс может занимать не больше 15 минут. Можно даже 5 минут потратить, если времени совсем мало.

Простая утренняя гимнастика для здоровья и хорошего самочувствия

Каждую ночь мы погружаемся в объятия Морфея. В это время мы не только отдыхаем и расслабляемся, но и проводим несколько часов подряд в одном и том же положении. Утром мы переходим из состояния покоя в состояние бодрствования, из горизонтального положения – положения, когда нет отрицательной (негативной) нагрузки на наш позвоночник, в вертикальное, в котором предстоит провести практически целый день. Поэтому так важно позаботиться и с помощью упражнений создать все необходимые условия, чтобы позвоночник находился в правильном положении как можно дольше.

Что происходит с нашим телом, пока мы спим

Гил Хэдли (Gil Hedley), профессор философии и основатель интегральной анатомии экспериментальным путем обнаружил, что каждую ночь, пока мы находимся без движения, между соприкасающимися поверхностями мышц образуется очень тонкая пленка – мембрана. Эта пленка исчезает, растворяется, как только мы начинаем тянуться, подражая кошкам. Если же этого не делать, то каждое утро образуется еще один слой. Эти слои каждый раз будут срастаться и переплетаться друг с другом, распространяясь в теле все больше и больше. И так до тех пор, пока уже образовавшаяся многослойная ткань не начнет вызывать неприятную скованность в нашем теле.

Замечаем мы или нет, но постепенно движения тела становятся все более ограниченными . «Это возраст!» – говорят многие. Однако это совсем не так. Если начать растягиваться по утрам тогда, когда та самая пленка еще совсем тонкая и легко исчезает, то можно сохранить приятную легкость и подвижность тела на долгие годы.

Наш позвоночник

Это уникальная конструкция, великолепное творение, созданное Природой! Позвоночник состоит из позвонков (костей), суставов (образованных позвонками), мышц и связок (позволяющих нашему позвоночнику быть подвижным), межпозвоночных дисков (берущих на себя всю нагрузку, пока мы двигаемся, наклоняемся, пытаемся дотянуться до чего – либо, расположенного выше головы, танцевать и все все, что вы можете себе еще представить).

Читайте также:  Функции и функциональные свойства мышц

Если эта конструкция находится в сбалансированном правильном положении, обладает хорошей подвижностью, гибкостью, а мышцы, окружающие позвоночник, остаются сильными, то это являются гарантией хорошего здоровья на долгие годы.

Комплекс упражнений

Предлагаемый ниже комплекс состоит из:

  • Растяжки
  • Упражнений, направленных на укрепление мышц

Во-первых, вы избавитесь от образующейся за ночь пленки – мембраны и во-вторых, приобретете ощущение легкости во всем теле и прилива энергии . А поможет в этом комплекс растягивающих упражнений, который обязательно входит в тренировочную программу пловцов. Смею предположить, что каждый раз, когда мы смотрим крупные соревнования по плаванию, мы восхищаться спортсменами. Тем, как легко и грациозно они плывут, чтобы победить! Чтобы добиваться высоких результатов, растяжка является обязательной частью подготовки пловцов и идеально подойдет для выполнения сразу после пробуждения.

Выполняя растягивающие упражнения можно закрыть глаза, чтобы лучше прочувствовать движения, выполняемые в медленном темпе. Стараемся почувствовать приятное растяжение всех мышц. Помните, болевые ощущения не должны появляться ни при каких упражнениях.

Вы можете следовать комплексу упражнений, которые найдете ниже, либо с помощью интернета или занятий в фитнес-клубах выбрать упражнения, которые нравятся и подходят именно вам. Примите во внимание, что существует тенденция фокусироваться на проработке мышц передней поверхности тела, уделяя меньше внимания мышцам сзади.

Предлагаемый комплекс не только позволяет прорабатывать мышцы задней поверхности тела, но и включает в себя методические указания, побуждающие осознанно включать в работу эти мышцы . Ведь именно сильные мышцы спины, ягодиц, задней поверхности ног отвечают за правильную осанку и отсутствие болевых ощущений. Именно этим мышцам рекомендуется давать бОльшую нагрузку и поддерживать в тонусе. Мышцы задней поверхности тела наиболее уязвимы потому, что мы проводим долгое время сидя и часто не обращаем внимание на нашу осанку.

Вначале можно выполнять минимальное количество повторений для того, чтобы прочувствовать свое тело и его возможности. Позже, когда происходит адаптация и физическая форма становится лучше, очень важно найти двигательную активность по душе и начать заниматься регулярно. А пока, давайте начинать каждый день бодро и активно!

Упражнение 1.

Исходное положение. Встаем прямо, стопы параллельны и немного расставлены. Смотрим вперед и вытягиваемся за макушкой. Плечи расправлены, руки расслаблены, грудь вверх. Напрягаем промежность и мышцы живота, расположенные ниже пупка. Сохраняем это напряжение в то время, как грудная клетка активно участвует в дыхании. Дышим ровно и глубоко. Вдох и выдох это один дыхательный цикл. Такое положение всего тела и позвоночника стараемся поддерживать, как только вспоминаем об этом в течение всего дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector